Быстрая тренировка для тех, кто всегда занят

Проведите тренировку быстро, эффектно, без отговорок! Главное – проведите эту тренировку! Она займет совсем мало времени – около 20 минут, но заставит все мышцы тела работать. Еще одно преимущество данной тренировки – для её проведения нет необходимости использовать дополнительные атрибуты. А это значит, что отговорок у вас не осталось совсем.

Для начала выполните небольшую и непродолжительную разминку – разминка обязательная часть любой тренировки, задача которой разогреть тело. После чего приступаем к основным упражнениям.

Упражнение 1

Делаем обычные прыжки и знакомые со школы отжимания, но в комплексе. Для этого хорошо подпрыгните, чтобы как можно выше оторваться от земли, приземлитесь мягко, сразу присядьте и упритесь в пол ладонями. Руки остаются на месте. А ноги делают своего рода прыжок назад, чтобы принять положение планки. При этом тело ваше должно иметь прямую линию от плеча до пятки. Для тех, кому прыжок делать сложно, можно посоветовать просто переставить назад ноги. В этом положении делаем одно отжимание, возвращаемся в планку. Затем ноги делают прыжок вперед (или хотя бы просто переставляются), что приводит вас в положение сидя на корточках. Из него нужно приготовиться сделать высокий прыжок вверх. Это и есть одно повторение упражнения.

Всего повторов необходимо выполнить 10.

Упражнение 2

Теперь выполняем обратный мостик с махами ногами. Для этого ложитесь на пол и согните колени, а пятками хорошо упритесь в пол. Руки положите ладонями вниз вдоль тела, после чего приподнимите бедра таким образом, чтобы от коленей до плеч тело образовала прямую линию. В этом положении одну ногу выпрямляем и поднимаем вверх, чтобы пятка направлена была в потолок. Старайтесь носок потянуть на себя. Задержавшись пару секунд в положении с поднятой ногой, опускаем её в исходное положении, придерживая тело в приподнятом состоянии.

Весь комплекс повторяем со второй ногой. Это и будет считаться одним повторением. Каждой ногой необходимо выполнить упражнение по 10 раз.

Упражнение 3

Планка локтевая с подъемом ноги. Становимся в знакомое положение локтевой планки, упор должен быть на локти и пальцы ног. Тело должно быть идеально ровным от плеч до самых пяток. Из этого положения поднимаем вверх левую ногу и задерживаемся немного в этой позиции. Старайтесь тянуть на себя носок приподнятой ноги.

Опускаете одну ногу и проводите то же самое со второй ногой. Это и будет одно повторение. Всего придется выполнить для каждой ноги по 10 повторов.

Упражнение 4

Теперь делаем упражнение, которое можно шуточно назвать «Сдавайтесь, вы окружены!». Для его выполнения занимаем исходное положение стоя, ноги при этом находятся на ширине плеч, руки за головой. Из исходного положения становимся сначала на одно колено, потом опускаем второе, далее поднимаем колено, которое опускалось первым и возвращаемся в положение стоя. Это одно повторение, которое придется выполнить 10 раз подряд.

Упражнение 5

Это упражнение заставит вас дотянуться до носка. Для этого нужно стать в положение, которое называется обратный мостик, при котором плечи расположите над ладонями, а колени пусть будут под пятками. От коленей до плеч ваше тело должно быть ровным, ягодицы при этом пусть будут напряжены.

Из исходного положения поднимайте вверх левую ногу, одновременно пытаясь до неё дотянуться правой рукой. Опускаете левую ногу и правую руку, проследите за выравниванием тела, и обязательно напрягите снова ягодицы. Это вы выполнили одно повторение.

То же самое выполните на правую ногу и левую руку. Всего для каждой ноги необходимо провести по 12 повторений.

Легкая заминка после тренировки позволит восстановить дыхание и дать мышцам немного расслабиться. Не жалейте 2-3 минуты уделить и этому виду нагрузки, чтобы эффект не заставил себя долго ждать.