Факты и мифы про степ-аэробику

Степ-аэробика не новое направление. Ему уже более 25 лет, но такой вид фитнеса все еще остается актуальным и популярным. Правда, за годы существования степ-аэробика обросла большим количеством мифов, многие из которых являются ложными. Разобраться, какая из всей информации является выдуманной, а какая нет, поможет эта статья.

Немного истории

Степ-аэробика ритмична, музыкальна, содержит некую смесь классической аэробики и хореографии с применением степ-платформы. Придумала новый вид фитнеса американка Джин Миллер в 1989 году. Идея пришла в голову после занятий на ступеньках собственного дома, которые она использовала для быстрого восстановления после перелома ног. Миллер поняла, что подобные тренировки способствуют быстрому исцелению и запатентовала собственную фитнес-программу.

Новое направление очень быстро стало популярным. Уже в середине 90-х годов многие американки активно занимались на степах. Моментально тенденция разошлась по всему миру, и степ-аэробика уверенно набирала популярность в фитнес клубах разных стран мира. Правда, так как бум фитнеса пришелся на голодные девяностые годы, в связи с дороговизной оборудования для степ-аэробики многие фитнес центры изготавливали самодельные степ-платформы. Говорят, что деревянные степы, обшитые тканью, можно встретить до сих пор в клубах небольших городов.

Со временем выяснились и другие преимущества этого вида фитнеса: тренировки на степе быстро формируют красивую линию ног, «поднимают» икры, укрепляют надколенную зону, появляется рельеф бедер, и укрепляются ягодицы.

Современные степ-платформы

Несмотря на утверждения о наличии еще деревянных самодельных степов, большинство степ-платформ сегодня – это качественное и продуманное для удобного спорта оборудование. Платформа имеет примерно метр в длину и около 40 см в ширину. Обычно позволяет регулировать высоту на три уровня – 20, 15, 10 см. Для производства платформы используют пластик, ан который накладывают прорезиненную поверхность. Платформы производят разные производители, но при этом основные характеристики их мало в чем отличаются.

Платформы каждый настраивает на свой вкус. Но тренерам настоятельно рекомендуют использовать низкие варианты, чтобы не навредить своему здоровью. Бытует мнение, что при занятиях на степ-платформах вскоре начинаются проблемы с коленями, болят суставы. Это может быть весьма актуальной проблемой для фитнес тренеров, которые десятки дет ежедневно по несколько часов будут прыгать на высокой платформе. Посетителям группы степ-аэробики бояться нечего – периодические занятия идут только на пользу, доказывает опыт создательницы направления, ведь только за счет степ -тренировок на ступеньках смогла ускорить процесс реабилитации после травмы ноги.

Правила тренировок

В целом, степ-аэробика считается одним из самых безопасных вариантов фитнеса. Но это только при условии соблюдения особого регламента тренировки. Чтобы спорт действительно был безопасным и продуманным нужно учитывать ряд важных моментов:

• Техника выполнения. Этот момент, к сожалению, многие упускают из внимания. Важно соблюдать точные правила выполнения упражнений: если поставить ногу не совсем точно или на несколько сантиметров вывернуть колено в другую сторону, это негативно отразится на состоянии суставов. Тем более что правила выполнения просты – нужно поставить ногу ровно, не забывая делать упор на пятку. Также нужно на протяжении всей тренировки держать полусогнутыми все колени и напрягать бедра и ягодицы. При этом спина должна оставаться ровной, а отходить от степа слишком далеко не рекомендуется.
• «Подбираем ударность». Сегодня тренировки по степ-аэробике проводятся в высокоударном, низкоударном, безударном и комбинированном темпе. Самый простой вариант – безударный темп, который подойдет новичкам. При такой тренировке одна нога все время строго контактирует с полом. Высокоударный и комбинированный темп подойдут для тех, кто давно тренируется. Эти виды степ – аэробики характеризуются тем, что во время тренировки от пола одновременно отрываются две ноги. Но какой вариант не выбрал бы тренер, очень важно, чтобы занятия проходили под музыкальное сопровождение не более 136 бит. И это правило у нас не всегда соблюдается, так как во время современных занятий степ-аэробикой часто можно услышать музыку от 140 бит и выше. Это неправильно, так как отличный реабилитационный эффект госпожой Миллер получен был исключительно при низкочастотных тренировках.
• Установите правильную высоту, так как она добавляет нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Людям среднего и низкого роста не нужно повышать платформу. Не желательно использовать высокие ступеньки при выполнении хореографических композиций. А вот при силовых нагрузках высота 25-30 см вполне актуальна. Еще один вариант при выполнении силовых нагрузок – установка одной части на максимально высоте, а другой части на высоте, которая немного ниже, что имитирует наклонную поверхность.
• Выбирайте правильный уровень подготовки. В правильных фитнес клубах степ-аэробика представлена в расписании по уровням. И в зависимости от своего опыта клиенты выбирают нужный для себя уровень занятий. Очень часто новички не посещают базовые занятия, на которых изучают основные шаги и правила их выполнения, а сразу стараются перейти на уровень активной тренировки. Это распространенная ошибка, которая часто является причиной возникновения травм и растяжений.
• Выбираем обувь. Чешки, мокасины, носки и прочая мягкая обувь для степ-аэробики не подходит. На занятия нужно приходить в кроссовках. Идеальный вариант – беговые кроссовки, которые имеют амортизирующую подошву и специальные вентиляционные ставки для кожи. Но если специальных кроссовок для бега нет, можно обуть любые другие качественные кроссовки, которые обеспечат удобство во время выполнения программы.
• Никаких утяжелителей степ-аэробика не предусматривает. Они допускаются только при выполнении силовой нагрузки.
• Тренировки степ-аэробикой не должны проводится ежедневно. Для того чтобы мышцы и суставы нормально реагировали на нагрузку, достаточно 2-4 раз тренировок в неделю.

Занятия по степ-аэробике увлекательное и эффективное времяпрепровождение. Но нужно начинать с азов, чтобы постепенно практиковать более сложные комбинации. И еще очень важно – попасть к грамотному тренеру, который не только покажет движения, но и проследит правильность их выполнения, а также своевременно найдет слова поддержки для тех посетителей, у которых не все сразу получается. Ведь эмоциональная составляющая очень важна – она позволяет эффективно тренироваться долгие годы без эффекта выгорания.