Вес возвращается – как решить проблему?

Результат диеты с легкостью сохранить удается только 19% женщин. Остальные сталкиваются вскоре с проблемой возвращения лишних килограммов. Как решить проблему? Можно ли предупредить возвращение лишнего веса после диет?

Нет диетам?

В первую очередь, откажитесь от слишком строгих диет и постоянного голодания. Строгие ограничения, которые приходят на смену обычному питанию, "раскачивают" организм – вес то уходит, то снова возвращается. При этом сбросить вес дальше будет еще сложнее.

Организм очень чувствителен к моментам недоедания. Все наши голодовки он запоминает и со временем в период серьезных ограничений в питании включает режим «экономии» ресурсов. В такие периоды метаболизм замедляется, организм старается не расходовать калории, так как считает, что наступили сложные времена. Это – инстинктивное обеспечение собственной безопасности, природный защитный рефлекс, который не искоренить.

Еще один минус строгих диет – уменьшение мышечной массы. Особенно это заметно при серьезных ограничениях белка в питании, а мышцы способствуют расщеплению жирных кислот. Получается, чем меньше мышц, тем хуже идет расщепление калорий.

Вместо изнурительных постоянных диет просто пересмотрите немного свой рацион. Вес обычно возвращается как раз по причине нерационального питания. Мы часто считаем, что едим немного, но при этом, совершенно не контролируем то, что и в каких количествах мы едим. Поможет понять, грамотно ли вы питаетесь, дневник питания. Достаточно записывать информацию в него несколько дней. Это поможет оценить ситуацию.

Диетологи советуют записывать все, что съели, на протяжении трех дней. Фиксировать нужно все, начиная от основных приемов пищи до перекусов на ходу. На четвертый день подсчитайте калории – скорее всего вы отметите переедание в каждый из анализируемых дней.

Питаемся правильно

Считается, что городской женщине в день достаточно 1700-1800 ккал. В этих рамках нужно питаться для того, чтобы спокойно удерживать вес. Если нужно похудеть, немного сократите калорийность рациона – оптимальное сокращение равно минус 400 ккал.

Питание должно быть пересмотрено не только с точки зрения калорийности, но и по содержанию жиров и углеводов. Если человек употребляет в сутки 1200 ккал, но половина из них жиры, а вторая часть – углеводы, в таком случае существует риск набрать вес.

Очень важно не забывать о необходимости употребления животных белков – это творог, сметана, постная рыбы, индейка, молоко и некоторые другие продукты. Такой рацион не позволит потерять мышечную массу, а также будет способствовать её восстановлению, если во время прошлой диеты она ушла.

Чтобы предупредить изнурительное чувство голода, рекомендуется употреблять больше овощей и фруктов, но только несладких. Они содержат клетчатку, которая насыщает и положительно влияет на работу желудка.

Идеально, если все питание на день распределить таким образом, чтобы углеводы и жиры были на завтрак и обед, а овощи и белки являлись основой ужина. Йогурты и молочные продукты будут вполне уместными на полдник.

Позволяйте себе небольшие слабости

Идеальных людей нет и питаться однотипными продуктами постоянно невероятно сложно. Каждому время от времени хочется отведать чего-то вкусного, сладкого, запретного. И не нужно себе в этом отказывать. Проводите время от времени своего рода дни «вседозволенности» – полакомитесь тортом на дне рождения друга, отведайте коктейль в кафе во время дружеской беседы, поешьте свиной шашлык на пикнике.

Вместо того, чтобы ругать себя за превышение лимита калорий, устройте после праздника разгрузочный день. Он может быть не сразу после дня «вседозволенности». Можно устраивать дни, когда все можно в определенный день недели каждую неделю – например, по субботам. А вот разгрузочные дни ни в коем случае не устраивайте в один и тот же день или через равные промежутки после «праздника». Ведь организм быстро запомнит, когда примерно вы голодаете, и снова начнет включать режим серьезной экономии калорий.

Принцип разгрузочного дня может быть любым – выбирайте те продукты для этого, которые вам больше всего по душе.

Снова о спорте!

И напоследок можно снова дать уже традиционную рекомендацию – займитесь фитнесом. Спортивные тренировки помогут эффективно расходовать калории и подтянут фигуру. Идеальный вариант распределения спортивных тренировок – две силовые тренировки и две кардиотренировки в неделю. Но в таком темпе работать может себе позволить не каждый современный человек. Поэтому старайтесь уделять спорту хотя бы три раза в неделю. Нагрузки при этом можно чередовать – два раза силовые и одна кардиотренировка на одной неделе, две кардио и одна силовая тренировка на следующей.

Только не нужно проводить долгие часы в тренажерном зале, даж,е если у вас есть для этого достаточно времени. Изнурительные тренировки не дадут эффект быстрее, чем традиционные занятия с умеренной нагрузкой. Человеку в день вполне достаточно 40-60 минут спортивной нагрузки, не считая небольшой разминки и легкой заминки.

А вот четырехчасовой марафон уничтожит в организме все запасы гликогена и станет причиной сильного аппетита. Это чаще всего приводит к перееданию, что совершенно не нужно худеющему человеку.

В том случае, если по каким-то причинам длительной тренировки не миновать, прихватите с собой углеводы. Приготовьте, к примеру, чай с сахаром в термосе, который вы будете время от времени употреблять между выполнением упражнений. Или можно съесть в промежутке банан.

Кардионагрузка тоже должна быть правильной. Движение черепашьим шагом не позволит сжигать достаточно калорий, чтобы можно было говорить о похудении или удержании веса. Поэтому выбирайте средний темп занятий, чтобы получить от них определенный эффект.

Чтобы добиться прекрасных результатов новичкам в спорте, лучше всего сначала поработать с опытным инструктором, который и программу тренировки подберет, и подскажет, в каком темпе лучше всего двигаться для достижения цели.