Работаем в ночную смену – как настроить организм на ночной режим без вреда

Ночная смена на работе для некоторых людей – неотъемлемая часть трудовой деятельности. Мало кто любит такой график работы, но ничего не поделаешь, выходить на рабочее место приходится. При этом помимо того, что нужно не заснуть, так еще и работать необходимо надлежащим образом.

Ночная смена – это большая нагрузка на организм человека. Такой график становится причиной снижения иммунитета, потери энергии. Адаптироваться к сменной работе внутренним биологическим часам человека достаточно сложно, поэтому организм начинает реагировать проявлениями бессонницы и снижения аппетита. Но этот вред можно немного снизить, если воспользоваться некоторыми советами. Мы предлагаем ряд рекомендаций для того, чтобы можно было снизить вред, причиняемый организму человека.

Для начала поговорим о сне, так как этот график настраивать обычно труднее всего. В ночную смену ближе к середине ночи Ваше тело уже готово заснуть. Еще сложнее приходится с рассветом, так как бессонная ночь дает о себе знать и веки сами по себе смыкаются. Вы стойко держитесь, можете контролировать график сна в рабочее время, но все равно мечтаете об отдыхе после возвращения домой. Дома ситуация не улучшается, так как Вас ожидают родные люди, которые хотят провести с Вами время. Да и хлопот по дому меньше не становится. И Вы вновь жертвуете сном для того, чтобы посвятить больше времени своей семье.

Такая жертва ни к чему хорошему не приведет. Сон это лучший подарок уставшему организму и телу. И отсутствие сна ночью нарушает естественный цикл. Поэтому не отказывайтесь от сна. Только помните, что если график сна переносится на день, важно спать не менее 8 часов в сутки, причем без перерыва. Это условие нормальной работы организма. Если же Вы пытаетесь поспать несколько часов утром после ночной смены, и перед работой тоже пару часов, естественный режим не восстанавливается, а, значит, сохраняется усталость и постепенно уходят силы. Это в скором времени все равно даст о себе знать.

Днем заснуть сложнее, чем ночью, даже при сильной усталости. Дело в том, что слишком сильно мешает окружающая среда. Для того, чтобы быстро и крепко заснуть, попробуйте последовать небольшим советам:

1. Создайте определенные привычки для дневного сна. К примеру, ложитесь спать сразу после возвращения домой. Не отвлекайтесь на домашние хлопоты и другую работу, они только отдалят отдых для организма и тела. Уделить им внимание Вы сможете потом, когда полностью отдохнете. Поверьте, у Вас хватит времени на решение проблем, да и после хорошего отдыха сил будет намного больше, соответственно и работа будет спориться.
2. Не проводите на улице много времени и постарайтесь на время дневного сна создать полумрак в комнате. Если после работы Вы много времени проведете на солнце, на свежем воздухе, это приободрит Вас, и заснуть быстро и крепко будет намного сложнее. Хотя усталость все равно будет чувствоваться.
3. Чтобы отвлечься от постороннего шума можно воспользоваться берушами. Телефон на время сна желательно отключить, а домочадцев важно попросить не шуметь. Наверняка, близкие поймут необходимость в отдыхе.
4. Не нужно увлекаться кофеином. Кофе, конечно, поможет отработать в ночную смену, но вот слишком большое количество кофе негативно скажется и на самом сне. Так что под утро старайтесь поддерживать силы иными методами, но не кофе.
5. Лучше не использовать снотворное. Первое время подобные средства помогут быстро и без проблем засыпать, причем, часто вне зависимости от окружающих условий. Но длительный прием этих средств может быть причиной новых проблем. То же самое можно сказать об алкоголе. Часто алкогольные напитки способствуют быстрому засыпанию, но здоровым такой сон назвать точно нельзя.

Еще один важный вопрос, который хотелось бы поднять при разговоре о работе в ночную смену, это питание. При таком графике правильно питаться очень сложно. Но приспособить программу питания к рабочему графику все же возможно без особого вреда для организма. А вот пропускать приемы пищи не рекомендуется. Если человек работает в ночную смену, ему очень необходимы питательные элементы для поддержания нормального самочувствия. Но только не питайтесь фаст-фудами и едой из автоматов, так как они способствуют набору веса. Еще одно предостережение для работников ночной смены – не пытайтесь скоротать время за едой. Это очень хороший способ не заснуть и «убить» пару часов, действенный, но калорийный. И если Вы будете применять подобную практику, уже спустя пару месяцев Вам придется обновлять гардероб в большую сторону.

Относительно питания также можно дать несколько рекомендаций:

1. Не кушайте в конце смены, так как после работы Вы отправляетесь домой спать и ранний завтрак будет грузом лежать все время сна на дне желудка. Здесь можно вспомнить правило об отказ от еды после 18 вечера, чтобы ночью не спать с пустым желудком. В принципе этот совет не что иное, как подобная рекомендация, только адаптированная под людей с перепутанным графиком.
2. На протяжении смены не забывайте выпивать много воды. Обезвоживание становится причиной головной боли и спазмов, а плохое самочувствие, да еще во время ночной сены, что может быть хуже?
3. Выбирайте сложные углеводы, которые помогут запастись надолго энергией и поддерживать здоровье и отличный тонус мышц все это время.
4. Приемы пищи и занятия лучше планировать в соответствии со своим рабочим графиком.

И в завершение предлагаем несколько «трюков» для того, чтобы можно было заставить время немного быстрее идти. Ведь ночью порой кажется, что стрелки часов не просто медленно идут, а вовсе стоят на месте:

1. Взбодриться можно при помощи упражнений. Если есть свободное время, не рассиживайтесь за рабочим столом, а используйте его с пользой для себя. Выполните несколько простых упражнений, которые помогут поддерживать форму, а одновременно бодрят. Только не стоит увлекаться спортом перед завершением смены, так как упражнения помогут взбодриться, и заснуть после работы будет значительно труднее.

2. Включайте при возможности больше света, так как яркое освещение повышает бдительность человека, да и заснуть при свете гораздо сложнее.

3. Справится с монотонностью на работе поможет музыка. Желательно выбирать любимые композиции, но не слишком медленные и спокойные, иначе можно заснуть. Музыка должны быть энергичной.