Бежим за фигурой?

Бег – занятие полезное. Регулярные пробежки помогают избавиться от лишнего веса, повысить стрессоустойчивость, натренировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Тем не менее, в беге не обошлось без минусов: занятия бегом сильно нагружают суставы. В результате повышается травматичность (ушибы, растяжения, разрывы связок) этого вида фитнеса – новички часто травмируют колени, голени и стопы, а корифеи бега жалуются на боли в пояснице и в суставах. Именно поэтому от бега следует отказаться людям с плоскостопием или заболеваниями костно-суставной системы. В противном случае тренировки могут принести только вред.

Если сустав слабый...

Нередки случаи, когда постоянно травмируется один и тот же голеностопный сустав. Это говорит о том, что он ослаблен и требует дополнительной защиты. Если бег не доставляет Вам боли, то тренировки можно продолжать, но желательно фиксировать ослабленный сустав специальным ортезом. Пользоваться им необходимо только во время тренировок, когда нагрузка на сустав наиболее высокая. Предприняв такие меры, Вы оградите себя от дальнейших травм.

К выбору фиксатора стоит подойти очень ответственно. Нужно строго действовать согласно рекомендациям врача и покупать ортез только в специализированных ортопедических салонах. Главная функция, которую должен выполнять ограничитель голеностопного сустава – фиксировать средне или сильно Ваш сустав, чтобы уберечь его от повторных травм.

Если у Вас есть проблемы с голеностопными суставами, не откладывайте приобретение ограничителя в долгий ящик и уж, тем более, не стоит пользоваться бинтами и эластичными фиксаторами. Они не выполняют своей главной цели – фиксации. Тем не менее, они являются эффективными сразу после травмы, т.к. хороший бандаж помогает предотвратить отек и поддержать травмированный сустав.

Специальные стельки

Обувь – наиболее важный атрибут успешных занятий бегом. Спортивная обувь для бега должна обязательно фиксировать голеностоп, кроме того, кроссовки должны иметь супинирующую стельку, которую изготавливают из пупырчатой резины, и гибкую подошву. В кроссовках со слишком толстой и мягкой подошвой пятка будет проваливаться, смещая распределение нагрузки на мышцы голени. Перенапряжение этих мышц может привести к травме. Поэтому стоит отказаться от кроссовок с воздушными и гелевыми подушками.

Приобретая обувь для бега, проведите один простой тест: возьмите кроссовок одной рукой за носок, а другой – за пятку и попытайтесь скрутить его так, как будто Вы выкручиваете белье. Плохой кроссовок Вам удастся скрутить без особого труда, а вот подошва хороших кроссовок никогда не станет скручиваться в средней части.

Еще одним «апгрейдом» спортивной обуви для бега могут стать индивидуальные ортопедические стельки. Такие стельки предостерегают стопу от подворотов. Ортопедические стельки изготавливаются из специального термопластического материала, который сначала используется для выполнения заготовки. Заготовку затем разогревают при помощи фена. Нога фиксируется в определенном положении, а стелька фиксирует это положение. Таким образом врач моделирует оптимальный вариант движения стопы. Это приводит к тому, что в момент соприкосновения стопы с поверхностью грунта, стелька фиксирует стопу и голеностопный сустав в удобном и безопасном положении, уберегая его от растяжения связок.

Прыгучая разминка

Вне зависимости от того, где Вы собираетесь провести тренировку – на стадионе или в парке – начните ее с прыжков. Не стремитесь прыгать высоко, просто попрыгайте. Небольшие прыжки помогут Вам прекрасно разогреть суставы и мышцы. После этого разомните стопу перекатами с носка на пятку и обратно. Затем пройдите некоторое расстояние быстрым шагом. Эти упражнения будут Вашей минимальной разминкой перед бегом, но даже они способны уберечь Вас от получения различного рода травм.

С быстрого шага можно безопасно перейти на бег, постепенно увеличивая скорость.

Сколько тренироваться?

Само собой разумеется, что начинать с максимальных нагрузок не стоит. Главным принципом Ваших занятий должна стать постепенность. Увеличивайте нагрузку постоянно, но постепенно. Начинать стоит с 15-20 минут непрерывной быстрой ходьбы, а трех тренировок в неделю будет вполне достаточно. Продолжайте тренировки в таком темпе на протяжении нескольких недель, постепенно увеличивая время ходьбы до 45 минут, расстояние – до 5 км, а количество тренировок в неделю – до 4х.

Особенно важно соблюдать постепенное наращивание интенсивности тренировки тем людям, которые страдают избыточным весом. Если вес слишком сильно превышает нормальный, то им стоит даже не бегать, а ходить, т.к. нагрузка на суставы и так оказывается достаточно высокой.

После бега...

Чтобы эффективно расслабить голеностопный сустав после тренировки не забудьте его растереть. Непосредственно после тренировки нельзя садиться или останавливаться. Чтобы привести себя в норму, просто походите еще несколько минут, выполните комплекс упражнений на растяжку и расслабление: махи, выпады, приседания и т.п.