6 упражнений для крепких бедер

Аддукторы, или мышцы, расположенные с внутренней стороны бедер сложнее привести в порядок, чем внешнюю часть. Так происходит из – за слишком малой нагрузки на ту часть тела и недостатке внимания. Дело в том, что для аддукторов требуются специальные упражнения, так как в повседневной жизни активность человека их, практически, не затрагивает. При этом, кожа с внутренней стороны бедра всегда тоньше, чем на других местах, и провисание ослабленных мышц быстро становится заметным, иногда и под одеждой.

Особенно заметен этот недостаток в шортах, купальниках или обтягивающих летних брючках. Поэтому стоит обратить на них внимание заранее, не дожидаясь наступления тепла. Помимо красоты ног, есть и еще один важный момент, связанный с аддукторами: от их крепости зависит, насколько правильно располагаются кости таза, и позвоночный столб.

Упражнения для мышц внутренней поверхности бедер

Разминка:

• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.

На протяжении 10 минут “бегайте”, сгибая колени под углом 90 градусов, на месте или по кругу. Это обеспечит приток кислорода к мышцам и разогреет их.

Разогрев суставов

Сделайте несколько приседов – полуприседов, медленно опускаясь и поднимаясь.

Отведите правую ногу назад, а правую слегка согните в колене. Растягивающими движениями сделайте движение, как будто, приседаете, перенеся вес тела на правую ногу.

Затем поменяйте позиция – левая нога впереди, правая – сзади.

Помассажируйте внутреннюю часть бедер пару минут, мягко, но сильно разминая мышцы.

Основная часть

1.Приготовьте коврик для упражнений и небольшой мячик.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. Поместите мячик между бедрами чуть выше колен, и начинайте сжимать – разжимать мышцы, стараясь не уронить мяч, 5 – 7 раз.

Затем поднимите ноги, и сделайте то же самое на весу 5 – 7 раз.

2.Приседания сумо

Расставьте ноги шире уровня плеч. Ступни разверните под углом

45°.

Начинайте боковые выпады, перенос вес тела то вправо, то влево, приседая и выпрямляя ноги – так, как это делают перед схваткой борцы сумо. При правильном выполнении, вы почувствуете напряжение не только мышц ног, но и ягодиц.

Выполняйте упражнение 10 – 15 раз.

3. Упражнение со скамьей

Лежа на полу ногами к скамейке на боку, согните ногу в колене и положите ее на скамью – так, чтобы она оказалась между ног. Опираясь на ногу на скамье, подтягивайтесь бедрами вверх, затем опускайтесь. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

4. Упражнение с резиновым или пружинным эспандером.

Есть специальные эспандеры для ног, закрепленные на основе из петель. Сядьте на пол на ягодицы, вставьте ног в петли и начинайте растягивать эспандер как можно шире. Сделайте 5 – 7 упражнений, и отдохните, дав мышцам расслабиться. Затем повторите еще столько же раз.

5. Упражнения “у станка”

Имеется ввиду балетный станок – труба, прикрепленная к стене. Заменить ее поможет любая другая поверхность, на которую удобно положить ногу на высоту на уровне пояса – стол или подоконник.

Встаньте ровно, поднимите ногу и положите ее на поверхность так, чтобы внутренняя боковая часть ступни имела опору. Не сгибая эту ногу, и сохраняя спину прямой, начинайте медленно приседать, как можно ниже. Затем так же медленно поднимайтесь. Повторите 10 –15 раз для каждой ноги.

Повернитесь спиной к вашему “станку”. Положите локти на него, прижав руки к бокам. Такая позиция нужно, чтобы зафиксировать ровное положение спины. Поднимайте поочередно, то правую, то левую ногу прямо перед собой до уровня пояса. В верхней точке медленно отведите ногу в сторону и обратно. Затем опустите ее. Для каждой ноги нужно сделать не менее 5 упражнений.

Если после всех этих упражнений у вас еще остались силы, что маловероятно для первых раз, повторите любое из выполненных упражнений еще 2 – 3 раза.

Скорее всего, к окончанию этой комплекса, вы почувствуете дрожь в ногах, особенно, в мышцах внутренней поверхности бедер. Не пугайтесь, это означает, что вы все сделали правильно, хорошо проработав аддиктивы.

Даже, если вы будете делать такие упражнения не чаще трех раз в неделю, результаты начнут сказываться очень быстро. Уже через 2 недели вы с гордостью сможете демонстрировать ваши хорошо прокачанные, спортивные ноги в самых смелых шортиках.

Порадует вас и состояние ягодиц – они “поднимутся”, и уменьшатся в объемах с боковых сторон.

Приятным бонусом станет укрепление поясничного отдела, а значит, ваша осанка станет ровнее, а походка – красивее.