Растяжка без страха: шпагату все возрасты покорны

стретчинг

Зачем нужна растяжка? Прежде всего, занятия на гибкость уменьшают риск получения травм, как спортивных, так и бытовых. Помимо этого, растяжка помогает физически и морально расслабиться, улучшает кровообращение, снижает артериальное давление.

Одним из самых известных упражнений на растяжку является шпагат. Научиться шпагату не только красиво и модно, как кажется с первого взгляда. Это упражнение позитивно влияет на кишечник, улучшает осанку и укрепляет иммунитет. Особенно полезен шпагат женщинам, ведь он нормализует менструальный цикл и является профилактикой варикоза. А мужчина может использовать шпагат для растяжки после силовых упражнений.

Желание принять долгожданную позу на первой же тренировке может привести к травме. Чтобы избежать такого развития событий, следует разминаться перед занятием.

Начните с бега на месте. Можно две минуты бежать стандартно, а потом выполнять высокое поднимание бедра в течение одной минуты.

Выполните два подхода глубоких приседаний по десять раз. Затем столько же раз присядьте до угла девяносто градусов.

Сделайте до двухсот любых прыжков на скакалке.

Выполните десять-пятнадцать махов каждой ногой вперёд и столько же – в сторону. Это упражнение воздействует конкретно на бедра, подготавливая вас к шпагату.

Наконец, можно перейти к растяжке. Первое упражнение – перекаты, или боковые выпады. Поставьте ноги как можно шире, но так, чтобы положение оставалось устойчивым. Перенесите вес на одну ногу, сгибая её и перемещая тело. Задержитесь на несколько секунд (от пяти до десяти) и повторите упражнение с другой ногой. Выполните по шесть-восемь раз на каждую ногу. Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед. Положение рук свободно – на груди, за головой, на поясе или перед собой.

выпады

Следующее упражнение – выпады вперед. Ноги стоят на ширине плеч. Широко шагните вперед одной ногой и перенесите на неё вес. Задняя нога должна оставаться прямой, а корпус – ровным. Несколько секунд сохраняйте это положение, затем поменяйте ногу. Количество повторений такое же, как в предыдущем упражнении.

выпады вперед

Упражнение номер три – наклоны вперед. В положении сидя широко разведите ноги (но не до болевых ощущений). Выполните несколько наклонов вперед и зафиксируйтесь в максимально низкой позиции на полминуты. Тянитесь к полу грудью, а не головой. При этом спина должна оставаться прямой.

наклоны вперед

Если вы хотите сесть на продольный шпагат, выполняйте упражнение возле балетного станка. Стоя в сорока сантиметрах от станка (вместо него можно использовать шведскую стенку или даже домашнюю мебель), положите ногу на перекладину. Нога должна быть прямой, носок – натянутым. С выпрямленной спиной наклонитесь к ноге и сохраняйте положение тридцать секунд. То же самое сделайте с другой ногой.

растяжка у станка

Для "жгута", или поперечного шпагата хорошо помогает "бабочка". В положении сидя пододвиньте согнутые ноги как можно плотнее к ягодицам. Аккуратно разводите колени в стороны (можно помогать руками), стремитесь к тому, чтобы они легли на пол. При этом стопы должны оставаться сомкнутыми. Когда вам будет легко сидеть с полностью опущенными коленями, можно приступать к наклонам вперед (помните, что нужно тянуться грудью и следить за спиной). Полминуты оставайтесь в максимально трудном для вас положении.

бабочка

Чтобы тренировки принесли желаемые результаты, следует выполнять их три-четыре раза в неделю, каждое упражнение по два-три подхода. Не забывайте разминаться и контролировать ощущения – боль во время растяжки должна быть ощутимой, но комфортной. При регулярных занятиях вы добьетесь значительного прогресса уже через шесть-восемь недель.