Формируем икры ног: простая тренировка на рельеф мышц голени

Слабые, плохо развитые икры заставляют прятать ноги под брюками или длинными юбками.

И наоборот: аккуратные, но четко выделяющиеся икры сделают даже не самые совершенные ноги красивыми. Предлагаем вам простое упражнение, которое поможет не только проработать икры, но и сделает подтянутой и красивой всю заднюю поверхность ног и ягодиц.

Подъемы на носке

Упражнение выполняется для каждой ноги поочередно. Несмотря на кажущуюся простоту, оно очень эффективно прорабатывает мышцы голени, и и, в том числе, икры. Благодаря тому, что на голени приходится вес всего тела, это упражнение равноценно силовому. А если добавить дополнительный утяжелитель, даже самый короткий подъем превращается в силовой тренинг, а тело выполняет роль тренажера.

Как выполнять подъемы на носке

Первое время, пока вы не уверены в силе своих голеностопных мышц, выполняйте подъемы без гантелей. После того, как вам под силу станут 10-15 повторов, можно начинать делать упражнение с утяжелителями. Максимально, ее вес может составлять 40 кг, но это – вариант для опытных атлетов.

1. Возьмите гантель по средним весов в руку с той стороны, на какую ногу будете опираться. Поможет выполнить подъемы небольшой брусок, на который нужно поставить ступню. Высота бруска не должна быть более 10 см. Вполне хватит и 6-7 см.
2. Свободной рукой обхватите опору.
3. Сгибая ногу, которая стоит на бруске, задержитесь на несколько секунд в этом положении, чтобы почувствовать икры и устойчивость бруска. Оставьте ногу в этом положении до конца упражнения, не сгибая и не разгибая больше колено.
4. Вторую ногу тоже можно согнуть в колене.
5. Начинайте подъемы на носке в среднем или быстром темпе. Поднявшись на носке, задержитесь на пару секунд. Опуская ступню до пола, старайтесь как можно больше растянуть мышцу голени.
6. Контролируйте дыхание: поднимайтесь на выдохе, опускайтесь, когда вдыхаете воздух.
7. Повторять подъемы для каждой ноги нужно до момента, когда мышцы начнут “гореть”. Это значит, что они хорошо наполнились кровью, и получили запас энергии.
8. Далее, смените ногу и повторите то же самое до появления ощущения жжения в мышцах.

Выполненная серия подъемов для обеих ног считается одним подходом. Меняя ноги, вам нужно будет сделать таких подходов не менее 5 –7. Для подготовленных спортсменов подойдет вариант делать серию упражнений без перерывов. Если ваши мышцы не настолько хорошо прокачены, между подходами делайте короткие перерывы, чтобы мышцы успели немного остыть.

Как уже упоминалось, упражнение “Подъемы на носке” хорошо работает не только для икр, но и для камбаловидной и икроножной мышцы. Для нужного эффекта, выполнять его нужно регулярно, до достижения устойчивого результата.