Как получить красивые ножки в домашних условиях?

Ноги порой незаслуженно забывают при тренировках. О ногах, а вернее о их тренировке, обычно вспоминают к сезону юбок и платьев. Но ведь брюки – это еще не повод для любимых ножек выглядеть плохо! Предлагаем Вам три комплекса упражнений, которые помогут поддерживать Ваши ножки в хорошей форме.

Конечно, удлинить их вряд ли получится, а вот улучшить форму ног вполне реально. На толщину ног влияет толщина костей и мышечных тканей бедер и голеней. То, что мышцы бедра у Вас могут быть слабыми, еще не означает, что они не могут быть массивными и наоборот. Предлагаемые комплексы упражнений помогут исправить за несколько месяцев те недостатки, которые Вы считаете, мешают вашим ножкам выглядеть замечательно.

Увеличиваем объем бедра

Маленькое бедра порой могут причинять много неудобств чтобы исправить этот недостаток, выполняйте следующие упражнения:

1. Приседания с набивным мячом, вес которого составляет 3-5 кг. Выполните по 10 приседаний 3 подхода. Между подходами делайте перерыв в 20-25 секунд.

2. Приседания с партнером. Выполняйте обычные приседания. Когда Вы будете подниматься, пусть стоящий впереди вас партнер давит Вам на плечи, создавая сопротивление, которое Вам придется преодолевать. Выполните 2-3 подхода по 10-12 приседаний. Перерыв между подходами должен составлять менее 1 минуты.

3. Исходное положение: стоя на ногах слегка согнутых в коленях. В упражнении также используется сила сопротивления. Попросите партнера давить Вам на плечи в течение 10 секунд. Выполните 3 таких приседания с перерывом в 25-30 секунд между каждым из них.

4. Выполните по 10-12 приседаний на одной ноге для каждой ноги.

5. Исходное положение: присед. Выполняйте прыжки из этого положения по 5-6 прыжков за подход. Всего выполните 2-3 подхода с интервалом между ними в 30-45 секунд.

6. Выполните 3-4 подхода по 5-6 прыжков высоко вверх. Отдых между подходами должен составлять менее минуты.

7. Исходное положение: лежа на спине, ноги упираются в стену, руками держитесь за опору. В течение 4-5 секунд с силой давите ногами в стену, как будто хотите выпрямить ноги. Сделайте 6-8 повторов, отдыхая по 15-20 секунд между повторами.

8. Исходное положение: то же. Повторите предыдущее упражнение для каждой ноги индивидуально. Сделайте по 8-10 надавливаний для левой и правой ног.

9. Езда на велосипеде или занятия на велотренажере. Поднимайтесь в гору по 5-6 раз в течение 45-60 секунд, затем следует короткий отдых и новый подъем в гору.

Развиваем приводящую мышцу бедра

Проблемой многих худеньких девушек является просвет между бедрами. При помощи упражнений это можно исправить.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Положите руки на внутреннюю поверхность бедер и давите с силой, создавая сопротивление. В то же время пытайтесь свести колени. Выполните 2-3 подхода по 6-8 раз.

2. Исходное положение: то же. Зажмите мяч между коленей и с силой сдавливайте его в течение 5-7 секунд. Выполните 4-5 повторений.

3. Исходное положение: то же. Зажмите мяч между стопами и с силой сжимайте его в течение 3-5 секунд. Сделайте 3-5 повторений.

4. На скользкой поверхности разведите ноги в стороны, а затем попытайтесь соединить их, не отрывая от пола. Если вы не уверены в силе своих сводящих мышц, то начните выполнять это упражнение с опорой (для этого можно использовать спинку стула). Выполните 8-10 таких сведений.

Укрепляем мышцы голени

1. Исходное положение: стоя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь назад. Сделайте 3-5 подходов по 10-12 повторов.

2. Выполните то же упражнение, но попеременно для каждой из ног.

3. Встаньте на невысокую «ступеньку» так, чтобы пятки могли касаться пола. Поднимайтесь на носки и опускайтесь вниз, касаясь пятками пола. Задерживайтесь в нижнем положении по 25-30 секунд.

4. Из положения стоя совершайте подскоки, как можно выше, но не сгибая ноги в коленях. Затем это же упражнение повторите для каждой ноги в отдельности. Выполните 3 подхода по 5-6 прыжков в каждом.

5. Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены. Расположите ремень на уровне пальцев стопы и притягивайте к себе, одновременно надавливая на него стопой. Выполните это же упражнение, но отдельно для каждой ноги. Сделайте 8-10 повторов.

6. Исходное положение: лежа на полу. Выпрямленными ногами с силой давите в стену 4-6 секунд. Сделайте 5-6 повторов с перерывами в 10-15 секунд.