Как правильно выполнять упражнения в фитнесе
Для достижения хороших результатов на самом деле неважно, тренируетесь ли вы в супернавороченном фитнес-клубе или вооружившись копеечной скакалкой. И в том и в другом случае можно как добиться исчезновения жира, так и ощутить разочарование от безрезультатности усилий. Все дело не в тренажерах, как таковых, а в том, как вы тренируетесь и вашей силе воли.
Правильные упражнения – залог успеха
Давно известно, что лучший результат можно получить, если правильно выполнять упражнения. Любое упражнение разрабатывалось с тем, чтобы заставить определенную мышцу работать по максимуму. Поэтому-то, если упражнение делается неправильно, то и пользы от него уже нет никакой. Более того, оно может принести даже вред.
Основная биологическая сущность физических упражнений в том, что чем больше в мышце сокращается и расслабляется волокон, тем быстрее она растет. Если отступить от указаний упражнения, то волокон сократится меньше и отдача от занятий уменьшится или сойдет на нет. Итак, не напрягайте мышцы вполсилы – заставляйте мышцы работать по максимуму!
Перед началом занятий, внимательно изучите описание упражнения. Запомните его, выучите до мелочей теоретическое описание. Не копируйте то, как делают упражнение занимающиеся в зале, даже если они «старички» – вдруг они делают неправильно. Повторяйте упражнение только за инструктором, следуя его советам и наставлениям.
Простота упражнения может быть кажущейся. Часто в эту ловушку попадают посетители тренажерных залов, которым кажется, что они поняли суть упражнения, посмотрев, как его выполняют другие. В результате упражнение не приносит им пользы.
Не менее важно правильно держать гантели, штанги, рукояти тренажеров. То, как захватить спортивный инвентарь называется хват. Бывают хваты узкие или широкие. В принципе отдавать предпочтение надо тому виду хвата, который лично вам более удобен. При этом держать инвентарь надо крепко и в то же время без излишних усилий – не перенапрягайте мышцы рук. Если вы будете держать гантели или штангу слишком сильно, то большую часть ваших сил потратите на это, а не на исполнение упражнения.
Правильное выполнение не менее важно
Все упражнения (а особенно силовые) надо делать плавно, без рывков и напряжения. Если упражнение делается рывком, то мышцы, которые нужно было задействовать этим упражнением, в нем не участвуют. Следовательно, и не тренируются. Вес в силовых тренировках надо поднимать очень медленно, постепенно напрягая мышцы все сильнее и сильнее. Усилие увеличивается постепенно – запомните это. Для того, чтобы достигнуть результат, важен не сам вес как таковой, а правильная техника его подъема.
К тому же выполнение упражнений рывками может привести к травмам, растяжениям и падениям штанги. Рывки ведут к сильной нагрузке на сухожилия, суставы, связки.
Максимальный эффект дает такая техника – медленно поднимаем вес, на пике останавливаемся и удерживаем вес, дополнительно напрягая мышцы. Затем вес также медленно опускается.
Дыхание тоже должно быть правильным. Подъемы делаем на вдохе, опускания – на выдохе. Дышать надо спокойно, без напряжения, дыхание не задерживать. В противном случае будет развиваться кислородное голодание, которое может привести к слабости и головокружениям. В редких случаях можно потерять сознание от неправильного дыхания.
Все упражнения нужно делать, полностью сконцентрировав внимание на правильности их выполнения и последовательности действий.
Для того, чтобы результаты радовали, нужно увеличивать постепенно число повторений упражнения. Если упражнение стало делать легко, сделайте больше повторов – на 2-3 раза, не больше. Это оптимально. Если повторов делать больше, рост мышц остановится, а усталость накопится. Если все равно делать силовые упражнения легко – смело увеличивайте вес.
Всего надо делать 6-10 повторений в сете, не более, если речь идет об увеличении объема мышц. . Помните, при увеличении числа повторов начинает сжигаться вес (что тоже хорошо, если есть проблема с лишними килограммами). Чтобы одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, лучше увеличить количество сетов (подходов). Однако умейте вовремя останавливаться. Перетренировавшись, вы добьетесь того, что в спортзал еще долго не захочется идти. Поэтому 8-12 сетов на одну мышцу – это предел.
Если работать над собой правильно, то результаты не заставят себя долго ждать.
