Как выполнять упражнения с отягощениями – 2

Упражнения с отягощениями отлично тренируют мышцы, силу. Силовые тренировки с отягощением помогают привести в порядок Ваше тело, добиться его красивой формы, подкачать мышцы, где не хватает, и убрать лишнее. Тем не менее, выполнение упражнений с отягощениями требует к себе очень внимательного отношения. Наше тело является важным показателем того, на пользу ли идут упражнения: напряжение в мышцах, неприятные ощущения, различные виды боли – все это сигналы, которые подает наше тело. Такие сигналы помогут уберечь от ненужных травм. Кроме того, существуют и другие факторы, на которые нужно обращать внимание, занимаясь на силовых тренажерах или выполняя упражнения со свободными весами.

1. Боль

Это — один из наиболее важных показателей, на который стоит обращать внимание. Конечно, стоит различать боль, а точнее дискомфорт в мышцах после хорошей, высокоинтенсивной тренировки и боль, как таковую. Хотя многие и стремятся преодолеть боль и выполнить упражнение, во что бы то ни стало, что является ошибочным и довольно опасным стремлением. Причиной боли может стать неправильная техника выполнения упражнения. Таким образом, если Вы вдруг испытали болевые ощущения, остановитесь и уделите больше внимания технике. Потратьте на начальном этапе овладения упражнением больше времени, зато здоровье отблагодарит Вас хорошими результатами. Если Вы пользуетесь каким-либо руководством, описывающим различные упражнения, не стремитесь сделать их все на одном занятии, составьте себя программу. Так Вы сможете уделить достаточно времени каждому упражнению, выполнить его правильно и избежать травм.

2. Подготовка

При выполнении силовых упражнений подготовка к выполнению сетов упражнений является очень важной. В первую очередь следует внимательно отнестись к весу, с которым Вы намерены заниматься. Обязательно нужно проверить, совпадает ли общий вес снаряда с весом, с которым Вы по программе должны заниматься. «Опережение» графика может привести к травмам, т.к. Вы еще не обладаете необходимым уровнем тренировки, а слишком малый вес сведет на нет всю тренировку. При подсчете веса, например, для штанги, не забудьте к весу блинов добавить и вес грифа. Кроме того, Вы должны быть полностью подготовлены к выполнению сета упражнений: знать правильную технику выполнения упражнения, принять правильное положение, взяться за снаряд правильным хватом и т.п. В противном случае, выполнив несколько повторов, Вы можете столкнуться с тем, что Вам не удобно держать снаряд или не удобно лежать на скамье. Избегайте спешки при подготовке,

3. Движения

Многие упражнения имеют различный диапазон движений, в зависимости от которого нагрузка увеличивается или уменьшается. Но не всегда погоня за большей амплитудой приносит пользу. Если организм еще не готов, то увеличение нагрузки может привести к травмам, которые могут не только на время, но и навсегда прекратить тренировки. Выбирайте только тот диапазон движений, который не причиняет Вам неудобств и боли.

4. Помощник

Конечно, трудно говорить о наличии помощника, если тренировки проходят в домашних условиях. Но когда речь идет о спортзале, где собираются единомышленники, найти помощника не составляет труда. Им может стать любой человек, который знает, как, и может помочь. Пренебрегать помощью не стоит, особенно, когда есть возможность ее получить. Хороший помощник всегда поможет Вам:
— поднять вес, когда Вы не можете этого сделать самостоятельно (например, кгда вес замирает в трудной точке);
— доделать последнее повторение, оказав минимальную поддержку, чтобы Вы могли правильно и без нарушения техники, окончить выполнение упражнения.
— в погоне за интенсивностью и количеством выполненных подходов многие забывают о правильной технике выполнения упражнения. Обязанностью помощника будет напоминание о том, что необходимо правильно выполнять упражнение.

Помните, что помощник должен проявлять особую внимательность при выполнении Вами упражнений, чтобы быть готовым в любую минуту прийти к Вам на помощь. Он не должен нарушать технику выполнения упражнения, т.к. тоже должен заботиться о своей безопасности. Особенно сильные помощники понадобятся, для выполнения таких упражнений, как жим сидя или лежа, приседания с гантелями или штангой.

Хват помощника за снаряд должен быть симметрично, т.к. иначе груз может «завалиться» на сторону. Если помощь оказывает сразу два человека, обратите внимание на то, чтобы их действия носили скоординированный характер.

5. Поверхность

Не секрет, что силовая тренировка дает сильную нагрузку на сухожилия и суставы. Чтобы снизить негативный эффект от этого, занятия лучше проводить на резиновой или деревянной поверхности, которая обладает большей упругостью и снижает вредное воздействие на суставы. Тем не менее, такая поверхность таит в себе больше опасности, поэтому перед выполнением упражнения всегда удостоверьтесь, что поверхность достаточно прочна, а Ваши ноги не скользят на ней.

6. Симметрия

Все упражнения, кроме односторонних, выполняйте симметрично.

7. Разминка

Разминка является важной частью Вашей силовой тренировки, т.к. готовит мышцы к более тяжелей нагрузке, разогревая мышцы.