Тренировка для эндоморфа
Главной задачей для людей данного типа является снижение уровня жировых тканей и формирование мышечной ткани. Мышцы в результате тренировок растут довольно легко, но вот жир сопротивляется, а потому мышцы обычно сразу и не видны. Тут нужно хорошенько поработать над «проблемными зонами» – талией, грудью, ягодицами. Важно обязательно заниматься аэробными тренировками не резе 3-х раз в неделю. При выполнении аэробных упражнений следует следить за сохранением оптимального количества сердечных сокращений (60-70% от максимального). Аэробную нагрузку нужно чередовать с силовыми тренировками. Следует использовать небольшие весы, выполнять упражнения с высокой эффективностью (т.е. большое количество повторений) и с минимальными перерывами между сетами. В результате подобной программы у Вас повысится уровень метаболизма, и начнет уходить жир. Чтобы организм не привык к нагрузкам и тренировкам, нужно их постоянно менять. А чтобы поддержать успехи в фитнесе, откажитесь от высококалорийной пищи.
Мезоморфам не нужно прикладывать особых усилий, чтобы нарастить мышечную массу. Работать при этом необходимо с большими весами. Также часто, как и эндоморфу, нужно менять тренировки – их количество, упражнения и т.д. постарайтесь 3-4 недели работать в полную силу, а затем 1-2 недели тренироваться с пониженной интенсивностью. Для того, чтобы нарастить мышцы, Вам придется отказаться от аэробных нагрузок, т.к. будет теряться сухая мышечная масса. Максимальная эффективность тренировки достигается при количестве сокращений, равном 60-80% от максимального. В обязательном порядке следует употреблять в пищу белки из расчета 2 г на 1 кг веса в день.
Эктоморфам труднее всего нарастить себе мышцы, но все-таки это возможно. Необходимо настроиться на силовые тренировки с большими весами. Для людей этого типа важно хорошо восстанавливаться после тренировок. Отдых должен составлять не менее 2-х суток. Для наращивания мышечной массы нужно увеличить количество приемов пищи до 5-7 в день, где 25% рациона должны составлять белки. Не стоит забывать и о сложных углеводах. Для Вас великолепно подойдет кукуруза, чечевица, макароны, овсянка, фасоль нежирные молочные продукты и т.д.
Соблюдая эти общие рекомендации Вы сможете тренироваться гораздо эффективнее. Конечно, достичь результата за неделю вряд ли удастся, но со временем изменения в Вашем теле обязательно произойдут.
