Восстановление мышц между тренировками – что важно учесть
Каждый из нас, скорее всего, слышал, что для эффективной работы над собой, мышцам необходимо время для восстановления. Восстановление это отдых между работой над одной группой мышц. И вне зависимости от цели тренировки оно считается важным. Ведь если не находить время для полноценного восстановления, можно себя довести до истощения и заработать депрессию. Но сколько времени необходимо для того, чтобы мышцы восстановились? Как определить, завершился ли процесс восстановления мышц?
Цель – похудение
Те, кто пришли в тренажерный зал ради похудения, часто ошибаются в необходимости многочисленных тренировок. Они считают, что чем чаще будут посещать тренажерку, тем быстрее смогут увидеть сногсшибательную фигуру в зеркале.
На самом деле ситуация иная – мышцы должны отдыхать в обязательном порядке. Ведь если нагрузка будет постоянная, они просто перестанут на неё реагировать. Если говорить с точки зрения цифр, то время для восстановления при похудении должно составлять 48 часов. На протяжении этого времени, вполне возможно выполнять легкие кардионагрузки, да и они не должны быть слишком интенсивными.
Цель – рост мышц
Женщины не часто приходят в тренажерный зал ради увеличения мышц. Но, все же, есть и такие представительницы прекрасного пола. Если ваша цель это как раз наращивать мышцы, значит, вы используете во время занятий тяжелые веса и работаете на пределе сил. В данном случае, интервал между тренировками для одной группы мышц должен быть не менее 5 дней. Иначе мышцы скоро просто перестанут увеличиваться, но вы ведь не этого ожидаете?
Нет, это вовсе не значит, что занятия у вас будут происходить с периодичностью в пять дней. Просто каждый день работайте над одной или, в крайнем случае, двумя группами мышц, которые на следующей тренировке будут отдыхать. Работать в это время будут совершенно другие мышцы. Такой подход считается правильным и позволяет эффективно тренировать постепенно все группы мышц, предоставляя им при этом достаточно времени для восстановления.
Если нагрузки слишком сильны для тебя и на каком-то этапе тренировки вы ощущаете хроническую усталость, можно сделать перерыв на несколько недель. Важно только не задерживаться в перерыве, иначе есть риск потерять все наработанное за предыдущее время.
Цель – тренировка на выносливость
Вы работаете в тренажерном зале с целью усилить выносливость, тогда для восстановления вам достаточно 24 часа. Иногда необходимо примерно 48 часов, ориентиром в таком случае будет боль. Если вы ощущаете боль в мышцах, значит, пришло время вернуться к тренировкам. При этом, начинать лучше всего с легкого кардио и понемногу увеличивать нагрузку.
Как бы быстро не восстанавливались мышцы при занятиях на улучшение выносливости, минимум два дня в неделю нужно посвятить полноценному отдыху. Спорт в такие дни должен полностью отсутствовать, а вот лежание на диване и просмотр любимых фильмов в полном спокойствии вполне уместны.
Напомним, что восстановление мышц – не единственная рекомендация для успешной работы над собой. Не менее важно и правильное питание для тех, кто занимается спортом. Сформировать правильное питание нужно в зависимости от целей тренировки и от исходных данных. Идеальный вариант, если рацион сможет создать опытный специалист, так как от меню на день зависит не менее 50% результата.