Полезные продукты для укрепления костей
Крепкие кости – это не менее важный элемент здорового организма, чем отличное самочувствие и нормальный вес. А ведь о них мы часто забываем, все силы тратим на работу с лишним весом, выбираем диеты, которые помогают быстро избавиться от лишних килограммов, но одновременно могут нанести непоправимый вред организму и его костной системе. Так что о здоровье костей нужно заботиться. Для этого есть два варианта питательных веществ – кальций и витамин Д. При этом первый необходим для укрепления костей, а второй способствует более быстрому всасыванию первого.
Многие знают, что эти вещества очень важны в возрасте младшем. Но они необходимы в достаточном количестве и потом, на протяжении всей жизни не помешает следить за нормой кальций в организме и за получением витамина Д в достаточном количестве. А получить эти элементы легче всего из ряда продуктов, о которых и хотелось бы поговорить.
Йогурт – сейчас многие йогурты обогащены витамином Д. Конечно, современные люди знают, что легко витамин Д получить из солнечных лучей и с удовольствием для этого нежатся на солнышке в ясную погоду. Но если выпить одну чашку йогурта, то часто можно получить суточную его дозу.
Молоко – это тоже отличный источник кальция для организма человека. Три стакана в день помогут насытить организм примерно на 30% от суточной дозы кальция. При этом калорий поступит около 90. Не помешает выбирать молоко, которое обогащено витамином Д, что позволит эффективней и быстрее насыщать организм необходимым микроэлементом.
Если выпивать три стакана на протяжении дня сложно, можно использовать молоко для приготовления разных блюд.
Много кальция в сыре, но налегать на него вовсе не рекомендуется. Небольшого количества вполне достаточно для получения примерно 30% от суточной дозы этого микроэлемента. Так что наслаждаться этим продуктом нужно в меру. Сыры, обогащенные витамином Д -это большая редкость, но, если вы нашли такой, тогда выбирайте именно его.
Сардины – эта крохотная рыбка часто имеет немалое количество витамина Д и кальция. Вкус у них вполне приятный, часто сардины используют для салатов и разнообразных закусок, других вкусных блюд.
Самым простым и быстрым способом получения витамина D считаются яйца. Они содержат только 6% дневной нормы, но для одного яйца это неплохой показатель. Тем более что содержится витамин D только в желтке. Получить при употреблении яиц меньше калорий и больше витамина D поможет отделение желтка от белка и употребление одного желтка.
Лосось очень хорошо известен тем, что в нем содержится немало жирных кислот омега-3. А средней величины кусочек содержит 100% витамина Д для человека в сутки. Так что питаться нужно лососем для улучшения здоровья, для укрепления костей и здоровья сердца.
Шпинат – это прекрасная альтернатива для всех, кто не любит молочные продукты. Всего одна чашка шпината содержит 25% от дневной нормы кальция в организме человека. Помимо этого употребление шпината помогает насыщать организм витамином A, железом и клетчаткой.
Злаки витаминизированные некоторые содержат не менее 25% от суточной нормы витамина Д. Они будут отличным способом получения этого микроэлемента, если у вас нет времени на поиски шпината, вы не любите молоко и молочные продукты и у вас совсем нет времени для пребывания на солнце.
Прекрасным источником витамина D является тунец и некоторая другая жирная рыба. Баночка консервированного тунца содержит примерно 39% от суточной нормы этого витамина.
Много кальция в листовой капусте. В одной чашке капусты содержится кальция не менее 25% от суточной нормы, примерно такие показатели и у шпината. Ну и капуста удобна тем, что добавлять её легко можно в свои диетические блюда, так как она часто присутствует в списках разрешенных продуктов классических диет.
И еще один полезный для укрепления костей напиток – это апельсиновый сок. Причем в нем совершенно нет ни кальция, ни витамина D. тогда почему в списке появился апельсиновый сок? Все просто – этот напиток считается укрепляющим. А помимо этого в нем есть аскорбиновая кислота, которая способствует усвоению кальция.
В детстве отсутствие кальция и витамина D способствуют развитию рахита. Взрослые очень внимательно относятся к этому и стараются не допускать проявления данного заболевания. Во взрослом возрасте важность кальция почему-то умаляется. Но он тоже важен и способен уберечь от развития заболеваний и прочих неприятностей. К примеру, если человек начинает страдать от остеопороза, то употребление достаточного количества кальция поможет заметно снизить темп развития заболевания. Переломы тоже не будут частыми явлениями даже при сильной физической нагрузке, если следить за достаточным получением кальция в организме.
Сейчас известны определенные нормы кальция и витамина D, которые помогут поддерживать на должном уровне здоровье костей и зубов. Взрослым нужно получать в день 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D. Это касается людей до возраста 50 лет. После 50 лет нормы получения увеличиваются, так что пожилым людям требуется 1200 мг кальция и 400 до 600 МЕ витамина D. Если придерживаться примерно этих норм, тогда здоровье будет отличным, и самочувствие будет замечательным долгие годы.
