Как сделать поясницу крепче: гимнастика для растяжки мышц спины
Мышцы поясничного отдела, как и остальные группы мышц, нуждаются в укреплении и растягивании – от их хорошего состояния зависит и то, как чувствуют себя ноги, и плечевой пояс, и даже шейный отдел позвоночника. Особенно важно делать такой комплекс упражнений тем, кто ведет малоактивный образ жизни, или, наоборот, испытывает частые нагрузки на одну и ту же группу мышц.
Приступать к тренировкам нужно аккуратно. Постепенно и равномерно увеличивая темп и количество выполненных упражнений, прислушиваясь к самочувствию. Важно не переусердствовать, чтобы обезопасить себя от болевых симптомов и растяжений.
Все упражнения на растяжку для большей эффективности выполняются после разогрева, например, после прыжков, махов, так как требуют предварительного разогрева мышц. Следует также обратить внимание на то, что при выполнении упражнений для поясницы, например, наклонов, грудной отдел сгибаться не должен, работает только поясничный отдел и за счет его происходят наклоны, а ноги в этот момент должны быть чуть-чуть согнуты.
Следующая представленная группа упражнений рассчитана на обычного физически среднеразвитого человека, подходит и новичкам.
1. Наклоны вперед – вниз из положения стоя:
а) Выполняем наклон вниз и вперед, двумя руками обхватываем голени и грудью максимально прижимаемся к коленям, сгибаясь в пояснице. Далее из этого положения руки отпускаем вниз и тянемся к носкам, делаем несколько небольших пружинистых движений и возвращаемся в исходное положение.
б) Наклоняемся вниз и, захватив руками носки ног, делаем несколько шагов в таком положении, затем возвращаемся в первоначальное положение.
2. Наклоны вперед-вниз из положения ноги на ширине плеч:
а) Руки сцепляем в замок, на вдохе поднимаем вверх и назад (хорошо потянувшись), а на выдохе резко наклоняемся и опускаем руки вперед и вниз. Это упражнение известно многим под названием дровосек.
б) При наклоне дотягиваемся пальцами рук в пружинистых движениях до носков ног, а после – до пяток.
3. Наклоны из положения сидя:
а) Упражнение выполняем в статике, ноги вытягиваем вперед и в наклоне к ногам пытаемся руками дотянуться до носков. Удерживаем тело в таком положении несколько секунд.
б) Упражнение аналогичное предыдущему, но выполняем в динамике, а именно делаем то же самое, но наклоны пружиним.
в) Одну ногу сгибаем в колене, захватываем руками и прижимаем к одноименному плечу, вторая нога вытянута вперед, корпус прямо. Повторяем для второй ноги.
г) Ноги вытягиваем вперед вместе, наклоняемся и подбородком прижимаемся к коленям, руками обхватив голени.
4. Наклоны из положения сидя, пятки вместе, колени согнуты и разведены в стороны.
а) Руками обхватываем стопы или голени и прижимаемся грудью к ногам, слегка пружиня.
б) Выполняем наклоны в стороны: влево и вправо, левая рука вверху над головой, правой обхватили противоположную голень и наклоняемся в правую сторону. Аналогично повторяем наклон с правой рукой в левую сторону. Принцип тот же.
Для здоровой поясницы и растягивания мышц в поясницы достаточно повторять этот комплекс упражнений два-три раза в неделю, времени тренировка занимает немного, а результат потрясающий.
