Строим рельеф тела по правилам

Похудение – это только первый шаг к рельефной фигуре. Но добиться рельефности и укрепления мышц позволит работа над собой. Получить идеальные кубики пресса и красивые контуры тела можно благодаря фитнесу и тренажерному залу. Есть несколько правил достижения цели, о которых и пойдет речь в этой статье.

Оценка собственного тела

Для начала, проведите внимательный осмотр и оцените, по какой причине у тела не хватает рельефности. Обычно выделяют две основные причины – жировая прослойка не позволяет увидеть мышцы или сами мышцы развиты не достаточно. В зависимости от причины, подбирается схема тренировок и рацион, который позволит вскоре получить результат. Если проблема в жировой прослойке, её необходимо сжигать – в таком случае понадобиться делать акцент на кардиотренировки. Если же проблема в недостаточном развитии мускул, работать лучше всего с отягощением, чтобы увеличивать объем мускулатуры.

Важно отметить, что работать в двух направлениях сразу очень сложно, даже невозможно. Поэтому для начинающих спортсменов рекомендуется чередовать нагрузки – работать с отягощением, а потом выбирать кардионагрузки. Это касается тех людей, у которых наблюдается обе проблемы сразу.

Пришло время пересмотреть питание

В питании нужно следовать правилам, которые выбирают тоже в зависимости от проблемы. Сушиться, как это делают бодибилдеры, нет необходимости вовсе, так как подобный рацион может быть весьма плачевен для здоровья. Ни к чему нам такие жертвы и вполне достаточно будет для проработки мышцы только немного увеличить количество белковых продуктов в рационе. Употребляйте больше творога, нежирного мяса.

Если же необходимо избавиться от прослойки жира, тогда меню должно иметь нормальный калиево-натриевый баланс. Для этого следует свести к минимуму потребление соленого, а вот продуктов богатых калием и натрием лучше употреблять как можно больше. И не забывайте пить больше воды. Ведь отечность увеличивается не за счет воды, а за счет токсинов, которые собираются в межклеточном пространстве. Нормальный питьевой режим поможет вывести такие токсины. Не помешает и контроль употребления углеводов, причем касается это даже углеводов сложных.

Продумайте схему тренировок

Для тех, кому нужно только укрепить мышцы нужно продумать график тренировок так – две или три силовых тренировки и кардионагрузка. А вот для избавления от лишнего веса придется акценты немного сместить. В данном случае обычно советуют любую тренировку завершать на беговой дорожке – примерно 20-25 минут на беговой дорожке, велосипеде или тренажере эллиптическом. При большой массе продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 40-45 мину. Но если сил после силовой тренировки на это не остается, можно немного сократить время силовой нагрузки в пользу кардиотренировкам.

Зачем вам красивое тело?

На этот вопрос нужно ответить очень четко. В зависимости от цели, продумывается и комплекс тренировок. Обычно программы нацелены на подсушивание мышц, но ведь есть и такие, кто приходит на тренировки ради того, чтобы увеличить некоторые объемы и тем самым уравновесить формы тела.

Для них желательно использовать больше силовой нагрузки, выполнять упражнения, направленные на проработку мышц. К примеру, накачать зону бедер и ягодиц помогут приседания и разнообразные выпады с отягощениями, а не махи в сторону.

Выбираем вес правильно

Не любите работать с отягощениями? В таком случае, вам вряд ли удаться добиться рельефного тела. Без штанги и гантелей этого результата добиться просто невозможно. Подобрать вес правильно – это целое дело. Он должен быть таким, чтобы у вас получалось с этим весом выполнять три подхода по 15-20 упражнений. Причем последние разы выполнения должны даваться сложно, но без потери техники работы.

Кстати, делать движения лучше медленно, не часто. Обычно высокая частота выполнения присуща профессиональным спортсменам, которые работают над тем, чтобы подсушиться. Нам этого не нужно, потому выбираем нормальный темп.

Не пытайтесь превзойти себя

Женщинам тело сделать рельефным гораздо сложнее, чем мужчинам. Так как в женском организме гормон тестостерон не производится, для наращивания мышц потребуется намного больше сил и времени. Но это не плохо, так как исключена возможность перекачаться. А вот для того, чтобы добиться тела как у чемпионок по бодибилдингу, придется дополнительно принимать добавки.

Так как прокачать кубики женщинам на самом деле сложно, не редко даже у спортсменов самый нижний кубик пресса остается просто плоским. Именно здесь расположен сальник, заложенный природой как защита детородных органов. Мышцы в этом месте у представительниц прекрасного пола всегда вялые и тонкие. Так что если пресс прокачать сразу не удается, отчаиваться и бросать тренировки не нужно, Важно просто учитывать особенности анатомического строения и гормонального фона женщины.

Еще очень часто проблемы возникают с руками. Трицепс прокачать также всегда не легко. Но нужно помнить, что связан он с грудной клеткой, мышцами плеч. Если они слабые, то и работать над трицепсом будет тяжело. Вот почему важно не просто прокачивать руки, а и работать над мышцами плеч и груди. Простые отжимания в этом очень помогут.