Мужская и женская тренировка – отличия

Женщины вполне способны успешно работать с теми же упражнениями, что и мужчины. Но, все же, при составлении программы для женщин, фитнес тренеры обычно стараются учитывать особенности женского организма и принимают во внимание принципы наращивания мышечной массы. В чем же отличия между мужчинами и женщинами в спорте, на что обращают внимание при составлении программы тренировок для спортсменов разного пола?

Отличия основные

Одно из важных отличий -это строение нашего скелета. У женщин, преимущественно более длинный позвоночник, чем у мужчин. А вот руки и ноги при этом у них часто короче. Эти особенности влияют на то, что мужчинам развивать мышцы плечевого пояса намного проще, а вот у прекрасной половины человечества эти мышцы слабые. Что касается упражнений для тазовой области, здесь намного проще работать женщинам.

Природа распорядилась так, что у женщин организм более склонен накапливать жировую ткань. Мышцы наращивать им намного сложнее, чем мужчинам. Даже профессиональные спортсменки имеют больше процент жира в организме, чем их соратники мужчины. Несмотря на то, что основное скопление жира и мышц у дам ниже пояса, ноги женщин примерно на 27% слабее, чем ноги у мужчин. Плечевой пояс девушек и вовсе по силе отстает на 40, а порой и 70%.

Меньший объем сердца у женщин дает в результате частоту дыхания и сердечного ритма выше, чем у мужчин. Да и нервная система девушек более возбудимая, чем у сильной половины человечества. После тяжелых заболеваний или травм женщинам необходимо больше времени для восстановления, что тоже немаловажно учитывать.

Количество мышечных волокон женщин меньше, чем у мужчин. Это особенно относится к мускулатуре верхней части тела. Вот почему дамам сложнее наращивать мышцы даже при выполнении упражнения высокоинтенсивного силового тренинга. У мужчин же гипертрофия мышц выражается намного сильнее.

Истинно женская черта – гибкость

По части гибкости мужчинам сложно соревноваться с женщинами. На 15-20% мужчины уступают в этом отношении. Связано это с высокой эластичностью соединительных тканей, что дает женщинам возможность выполнять все упражнения с увеличенной амплитудой при сравнении с мужчинами. Правда, есть и негативный нюанс – суставы у женщин обычно узкие, а это становится причиной невысокой прочности сухожилий и связок. Так что осторожность очень важна.

Как составить план тренировки для женщины

Если говорить о структуре тренировок, то отличий женского плана занятий от мужского нет. Это же можно сказать и в отношении техники выполнения большинства упражнений, разве только некоторые можно назвать исключением, да и то условно. Тренеры профессионалы, эксперты спортивной медицины не считают необходимым разрабатывать отдельно женские и отдельно мужские варианты упражнений. А вот интенсивность и продолжительность выполнения упражнений должны быть разными – в этом и вся особенность составления программы для женщин и мужчин.

В целом, при составлении программы для прекрасных дам необходимо уменьшать общее число подходов и повторов упражнения примерно на треть при сравнении с мужскими программами. Разумеется, речь идет о программах для спортсменов обоих полов, которые имеют примерно равный уровень физической подготовки. Соответственно, для новичков в спорте уровень нагрузки будет намного ниже, чем для профессиональных спортсменов. По мере адаптации новичков растет и уровень нагрузки, а это касается тоже и женщин, и мужчин.

Врачи настаивают, что девушкам не желательно работать с большим весом. Максимальный вес женщинам совсем не следует выбирать, а околопредельный вес женщина может выбрать только после продолжительной и тщательной работы над собой в тренажерном зале. Если речь идет о девушках, которые не планируют активно качать мышцы и в целом пришли в тренажерный зал ради поддержания здоровья и заряда бодрости, а также для снижения веса, им и вовсе нет смысла работать с большим весом. Заряд бодрости, отличное настроение и хорошее самочувствие гарантированно появится и после не изнурительной разминки. А вот работа с большим весом может быть причиной недомоганий, травм и даже нежелания дальнейших походов в тренажерный зал.

Чрезмерный прогиб назад при выполнении определенных упражнений для женщин также табу. Это может привести к прогибу матки. Подъем большого веса в позиции стоя с прямыми ногами – это нагрузка на позвоночник, которая может вылиться потом в серьезные проблемы спины. Ну и не забывайте, что на жесткой платформе лучше не прыгать, чтобы не навредить коленным чашечкам и суставам ног. Это, кстати, актуально не только для женщин, но и для мужчин.

Особенности женского фитнеса не настолько сложны, насколько это может показаться на первый взгляд. Есть, конечно, свои нюансы и сложности, но при необходимости продумать правильную программу для себя не проблема. Придется только немного изучить информацию для этого. Но, все же, лучше всего обратиться к профессиональному тренеру – они точно знают, как составить программу тренировок таким образом, чтобы женщина эффективно работала над собой без нагрузки на организм. А еще не менее важно внимательно контролировать свое самочувствие во время занятий, обращать внимание на малейшие реакции организма на те или иные упражнения и при возникновении недомоганий, дискомфорта немедленно сообщать об этом тренеру. Не изнуряйте себя тренировками до головокружения, не работайте в зале до момента ощущения полного опустошения – помните, что спорт не всегда во благо человеку. При неразумном подходе к тренировкам спортивные занятия могут очень сильно навредить.