Силовая аэробика

Аэробика – один из первых видов фитнеса, а потому у него уже появилось множество различных направлений, в том числе направление, комбинирующее аэробную нагрузку с силовой. В результате этого слияния разновидностей фитнеса появилась силовая аэробика.

В данной статье пойдет разговор о силовой аэробике, направленной на тренировку мышц ног и ягодиц. Одним из названий, которые Вы можете встретить в расписаниях фитнес-клубов для данного вида аэробики, является Legs-n-But. Все упражнения, выполняемые в ходе тренировки, выполняются с отягощением. Это помогает не только избавиться от лишнего жира, но и сохранить мышечные ткани невредимыми. Работа с отягощением поможет нарастить мышцы. Но не бойтесь, Вы не станете похожими на Арнольда, просто мышечная масса запускает обмен веществ в организме. Соответственно, чем больше мышц, тем больше жира они могут переработать, даже находясь в состоянии покоя. Тренировка направлена на проблемные участки тела женщин. Почти все хотят немного «подправить» внешний вид своих ягодиц и ног.

Так как занятие силовой аэробикой проводится в группе, то хорошее занятие должно учитывать различный уровень подготовки. Тренировка по силовой аэробике позволяет самостоятельно выполнить легкий или усложненный вариант упражнения, использовать для тренировки вес побольше или поменьше. Занятие по силовой тренировке должен вести опытный тренер, который покажет, как правильно выполнять упражнение, поможет определиться с весом и укажет на те ошибки, которые Вы можете допустить в ходе тренировки. Тренировка по силовой аэробике проводится под энергичную музыку, способствующую поддержанию определенного темпа ваполнения упражнений.

Как и в любом другом виде фитнеса, занятие по силовой аэробике начинается с разминки. Разминка играет важную роль в разогреве мышц. Усиление кровотока будет способствовать подготовке мышц и сердечно-сосудистой системы к более интенсивной нагрузке основной тренировки. Если не выполнить разминку, значительно повышается вероятность получения травм. Обязательно завершите тренировку растяжкой мышц. Она способствует активизации восстановительных процессов.

Давайте ознакомимся с примерным составом программы тренировки по силовой аэробике.

Наиболее эффективным способом тренировки считается работа суперсериями. Режим суперсерий предполагает выполнение без остановок нескольких видов упражнений. Оптимальное количество подходов к каждой суперсерии равно двум, хотя, если Вы чувтсвуете, что Вам этого мало, то почему бы не сделать даже три-четыре подхода.

Суперсерия 1

Основным упражнением, с которого начнется данная суперсерия, будут приседания. Приседания укрепляют четырехглавую мышцу бедра, его бицепс, мышцы спины и ягодицы. Выполнять приседание эффективнее с «бодибаром» – гимнастической палкой, вес которой может варьироваться. Положите ее на плечи, а локти разверните в пол, станьте на всю стопу и перенесите вес тела на пятки.

Приседать необходимо за пятки, как будто Вам необходимо сесть на маленький стульчик у Вас за спиной. Сохраняйте такое положение тела на протяжении всего приседания. При правильном выполнении упражнения Вы будете постоянно ощущать напряжение в области стопы. Приседать нужно до тех пор, пока задняя поверхность бедра не примет положение, параллельное полу. Обратите внимание, что колено должно быть развернуто в сторону и не должно выходить за носок стопы.

Чтобы подняться, используйте напряжение мышц бедер и ягодиц. Вес тела с пяток не переносится. При выпрямлении ног, не забывайте напрягать мышцы ягодиц.

Сделайте максимальное количество повторений.

Вторым упражнением этой суперсерии является отведение бедра из положения стоя на четвереньках с упором на локти. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. Для выполнения упражнения понадобится амортизатор с липучкой.

Чтобы выполнить упражнение, поднимите согнутую в колене ногу. Тяните пятку к потолку. Голень и бедро должны создавать прямой угол. При выполнении упражнения работает тазобедренный сустав. Нога поднимается на высоту, немного большую, параллель между бедром и полом, одновременно напрягается мышца ягодицы. Далее нога опускается в исходное положение – до параллели бедра с полом.

Спина не должна прогибаться. Также не стоит расслаблять ягодиц. Выполняйте это упражнение максимальное количество раз на каждую ногу.

Суперсерия 2

Первое упражнение второй суперсерии – «ножницы». Это эффективное упражнение работает практически со всеми мышцами ног: четырехглавой, бицепсом, икроножной, отводящей и приводящей, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.

Вторым упражнением является приведение бедра с использованием гимнастической палки. Это упражнение тренирует приводящие мышцы бедра. Чтобы выполнить упражнение, лягте на правый бок, конец палки положите на стопу правой ноги (второй ее конеч остается на полу). Левую ногу, согнув в колене, вынесете перед правой ногой и начинайте поднимать правую ногу вверх. Не кладите правую ногу на пол – это снизит эффективность упражнения. После максимального количества повторов на одну ногу, поменяйте сторону.

Третьим упражнением является разведение ног в стороны. Лежа не спине, поднимите ноги перпендикулярно полу. Наденьте амортизатор на голеностоп и начинайте разводить ноги в разные стороны. Это упражнение укрепит отводящие мышцы бедер.