Мышцы, которые мы игнорируем

Наше тело состоит из мышц, каждая из которых очень важна. Есть мышцы, над которыми практически каждый из нас старается работать в спортивном зале, работать осознанно и со знанием дела. Но есть и такие, которые мы постоянно игнорируем. А ведь они очень важны, а их укрепление позволяет получить красивое тело без травм.

Манжета плеча вращательная

Дельтовидные мышцы никогда не смогут стать размером с грейпфрут, если вы травмируете вращательную манжету плеча. Это группа из четырех мышц, которые помогают формировать манжету, чтобы стабилизировать плечевой сустав. Если её повредить, серьезно ограничится амплитуда движений. Особенно будут болезненными движения рук вверху над головой.

Так как, наши плечи особенно подвижны, они отличаются нестабильностью. Вот почему опытные тренеры обязательно рекомендуют внимательно относиться к ним и поддерживать их в форме. И это важно делать «до того», а не «после того», как произошла травма. Вот только многие задумываются о работе с вращательной манжетой плеча уже после травмирования, а жаль…

Для укрепления можно посоветовать простое движение, которое напоминает школьника с поднятой рукой. Согните руку, не отрывая от парты на 90 градусов. Дельтовидная мышца поможет отодвинуть от корпуса руку на 45 градусов, причем, угол наклона руки не будет меняться. После этого проводим вращательные движения в плечевом суставе наружу. Важно, что угол положения руки остается тем же, как и угол расположения её от корпуса. Далее возвращаемся в исходное положение и меняем руку для выполнения такого же движения. Желательно, выполнить 10-12 подходов каждой рукой.

Мышцы, которые выпрямляют туловище

Наверняка, вы давно работаете на верхней частью спины с целью заметно его улучшить, но при этом велика вероятность, что важными мышцами вы, все равно, пренебрегаете. А они то и помогают добиться ровной спины. Выпрямители спины – это группа мышц, сухожилий, которые пересекают нижний, средний и верхний отделы нашей спины. Они крайне важны для хорошей осанки, намного больше, чем многие другие мышцы этой части тела. Причем важны не только для достижения красоты за счет ровной осанки, но и для обеспечения отличного самочувствия. Плохая осанка и не развитые выпрямители спины могут быть причиной серьезных травм и частых болей в спине.

Для укрепления ложитесь на скамью для тренировки лицом вниз и зафиксируйте пятки. Руки при этом расположите за головой, локти отводите в стороны. В таком положении медленно поднимайте туловище, стараясь избегать скручиваний. В исходное положение возвращайтесь медленно. Таких повторов важно сделать 10-12.

Мышцы средняя и малая ягодичные

Большая ягодичная мышца обычно получает много внимания. Но, тем не менее, развить её идеально очень трудно, если не позаботиться о развитии средней и малой ягодичных мышц. Они служат цели стабилизации таза, что крайне важно при стоянии на одной ноге. Также они очень важны для тех, кто много двигается, так как задействованы при ходьбе или же при обычном подъеме по ступенькам. А если эти мышцы в тонусе, они отлично способны поддерживать большую ягодичную мышцу – фигура будет эффектной.

Для тренировки этих мышц потребуется жесткий тренажер эспандер. В него нужно встать двумя ногами и на лодыжках застегнуть манжеты. Ноги при этом расположите на ширине плеч, руки на бедрах, а колени слегка присогнуты. Теперь делайте шаг в сторону наружу, таких шагов одной ногой выполните восемь и поменяйте направление. Желательно выполнить 2-3 подхода в день. В неделю подобное упражнение можно выполнять 2-3 раза, этого будет вполне достаточно.

Мышца передняя большеберцовая

Боли в передней части голени вам знакомы? Тогда этот материал точно для вас. Виной всему передняя большеберцовая мышца, которая проходит вдоль ноги и играет большую роль при формировании походки человека, если мышца развита недостаточно, есть риск развития частой ноющей боли в ногах.

Для укрепления делаем следующее упражнение: сесть на стул, пятки и ступни должны при этом ровно стоять на полу. Из этого положения поднимите вверх носки, пятки не отрываем от пола. Повторите упражнение 8-10 раз. Можно дополнить упражнение небольшой гантелью, которую рекомендуют поднимать носком ноги.

Косые мышцы живота

Никакие упражнения для пресса не помогут добиться шестисегментного пресса без работы над такими мышцами. Это мышцы внутренние и наружные, которые проходят от низа грудной клетки до лобка по диагонали. Именно эти мышца помогают поддерживать тело в положении горизонтальном. Да и визуально они помогают сформировать, своего рода, границу для средней части брюшного пресса.

Интересно, что о косых мышцах живота многие знают и даже стараются как-то их тренировать. Вот только многие уверены, что помогают работать над этой частью тела обычные наклоны в стороны, вот только это ложное утверждение.

Чтобы укрепить косые мышцы живота, лучше всего делать скручивания на полу, доставая левым локтем правое колено и наоборот. Во время вращения выдыхайте. Вы должны почувствовать, как ребра постепенно сжимаются в сторону бедер. Повторений для каждой стороны рекомендуется выполнить 8-10.

Задняя поверхность бедра

Что касается этой группы мышц, то для них обычно проводятся приседания, выпады и становые тяги. Эти упражненя, наверное, дают некоторый эффект, вот только его недостаточно. Большинство мужчин концентрируют свое внимание на квадрицепсах, а об этой группы мышц забывают. А жаль, при слабой задней части бедра эффекта должного не будет, так как она нарушает работу квадрицепсов. А это может быть причиной серьезных травм коленей.

Правильная работа над этой частью тела заключается в использовании тренажеров для сгибания и разгибания ног. Также проводите тренировку с мячом. Ложитесь на пол, ноги при этом расположите на мяче в слегка присогнутое состоянии. Приподнимайте бедра, а мяч катите пятками под бедра. Потом катите мяч в обратную сторону. Повторите упражнение раз 8-10.

Разгибатели предплечья

Эти мышцы необходимы для поднятия тяжестей. И если они будут слабыми, это не позволит эффективно развивать другие мышцы. В целом, вся тренировка будет не столь плодотворной, как хотелось бы.

Чтобы развивать эти мышцы, достаточно сжимать и разгибать в руках теннисный мячик. Делать это можно даже во время просмотра любимой телепередачи. По 10 повторений для каждой руки за 2-3 подхода – этого достаточно для укрепления разгибателей предплечья. Еще вариант – привязать небольшой груз к деревянной палке на нитку, взять палку в обе руки, которые должны располагаться вытянутыми перед собой, и кистями вращать палку, стараясь накрутить нить с грузом на неё. После этого груз придется размотать и снова 2-3 раза повторить такое действие.