Домашний спортзал: упражняемся с боди-баром

В мире фитнеса наверняка трудно отыскать более простой тренажер, чем боди-бар. Что скрывается за загадочным словом «боди-бар»? – Всего-навсего гимнастическая палка. Эта «волшебная» палочка может очень много, несмотря на простоту своего устройства. Гимнастическая палка поможет вам развить такие двигательные качества, как выносливость, координацию движений, ловкость. Упражнения с гимнастической палкой укрепят мышцы спины, а Ваша осанка будет поистине заслуживать звания королевской. Боди-бар успешно справится с проблемными зонами на руках, придав им красивый рельеф. После регулярных занятий с гимнастической палкой Вас не будут больше пугать открытые маечки и шорты, а Ваша фигура будет восхищать окружающих своей стройностью и подтянутостью.

Попробуйте регулярно выполнять приведенный ниже комплекс упражнений с гимнастической палкой, и Вы заметите реальные изменения в Вашей фигуре

Упражнение для укрепления мышц нижней части спины и поясницы

Исходное положение: ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях, стопы параллельны друг другу. Напрягите ягодицы, втяните живот, распрямите плечи, сведя лопатки. Бодибар нужно взять обратным хватом на ширине плеч. Медленно, не напрягая рук, опускайте гимнастическую палку вниз. Движение должно быть плавным: палка как будто скользит по бедрам. Продолжайте движение до тех пор, пока оно происходит за счет сгибания тазобедренного сустава. Во время движения плечи должны быть расправлены, а поясница – прогнута. Это упражнение следует повторить 15-20 раз.

Упражнение для укрепления верхних мышц спины

Исходное положение: лежа на животе, руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях, лоб упирается в пол. Возьмите в руки боди-бар обычным хватом примерно на ширине плеч. Медленно поднимайте руки с боди-баром вверх, пока не соединятся лопатки. Затем медленно проделывайте то же движение в обратной последовательности. Выполняя упражнение, старайтесь не касаться пола руками. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение для укрепления мышц поясничного отдела

Исходное положение: лежа на животе. Возьмите боди-бар за спиной обратным хватом, руки чуть шире плеч. Напрягая мышцы поясницы поднимайте корпус как можно выше. При выполнении упражнения не запрокидывайте голову назад. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнения, укрепляющие мышцы верхней части спины

Исходное положение: ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Возьмите боди-бар обратным хватом и держите его чуть ниже колен. Не меняя положения туловища подтягивайте боди-бар к груди. При этом локти отводятся ровно назад и вверх. Живот и ягодицы держите напряженными и подтянутыми. Повторите упражнение 15-20 раз.

Для того, чтобы при помощи гимнастической палки проработать плечевой пояс и стать обладательницей рельефных мышц. Чтобы получить необходимый эффект, необходимо сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Упражнение на развитие трапециевидных и дельтовидных мышц

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Возьмите в руки боди-бар обычным хватом перед собой. На выдохе подтяните руки к груди, а на вдохе вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения не поднимайте плечи.

Упражнение на развитие дельтовидной мышцы

Исходное положение: доги на ширине плеч. Возьмите в руки боди-бар обычным хватом и вытяните его перед собой на прямых руках. На выдохе «жмите» боди-бар вверх, на вдохе – вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения не прогибайте спину и не поднимайте плечи.

Упражнение на развитие бицепсов

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Возьмине в руки боди-бар обратным хватом, локти прижмите к корпусу. На выдохе поднесите боди-бар к груди, согнув локти, на вдохе – вернитесь в исходное положение.

Упражнение на развитие трицепсов

Исходное положение: лежа на спине. Возьмите в руки боди-бар обычным хватом, руки расположены вдоль тела. На выдохе начинайте сгибать руки в локте до прямого угла, а на вдохе верните их в исходное положение. При выполнении упражнения не двигайте плечами, поясница все время должна быть прижата к полу.

Упражнение на развитие мышц верхнего плечевого пояса

Исходное положение: встаньте на колени, ладони находятся на полу, точно под плечами. На выходе опустите грудь к полу, на вдохе – вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не прогибайте поясницу. Затем это же упражнение повторите, поставив руки немного шире плеч.

Если упражнения Вам кажутся слишком легкими, попробуйте найти более тяжелую гимнастическую палку. Их вес может варьироваться от 2-х до 4-5-ти килограмм.