Гиподинамия и семь эффективных упражнений

Гиподинамия это одно из следствий технического прогресса. Нельзя сказать, что она очень уж страшна, да и бороться с ней не слишком сложно. Главное, чтобы не было отговорок, было больше желания двигаться и все обязательно получится. Еще лучше, если работать над устранением гиподинамии всей семьей, это не помешает даже детям, а в компании с родными будет намного веселее. Мы предлагаем семь вариантов для борьбы с этим явлением современности.

Больше ходим!

Ходьба это наиболее распространенный вариант физической нагрузки, который доступен без исключения всем. Даже физически неподготовленные люди смогут ходить по городу и получать от этого эффект. Кстати, для получения эффекта и устранения гиподинамии человеку достаточно ходьбы хотя бы полчаса в день – не много, правда?

Хотя, для современных людей как раз этого может быть и много, ведь мы привыкли к обилию транспорта, к личным автомобилям, которые используем порой даже для поездки в близлежащий магазин. А может быть лучше пройтись пару кварталов пешком?

Правда, получасовая прогулка, необходимая для здоровья, должна быть не совсем обычной. Необходимо держать для себя такой темп, который не позволит задыхаться, но шаг при этом будет достаточно быстрый. Ходить обязательно нужно с прямой спиной, живот при этом должен быть втянут. Сам шаг должен осуществляться с пятки на носок, не забывайте расправить плечи при этом и гордо поднять подбородок. Шаги лучше делать немного короче, чем обычно. Для начала достаточно будет пятиминутной прогулки в таком темпе, но с каждым днем на несколько минут время не помешает увеличивать. Превосходно, если вы сумеете довести время прогулки до двух часов!

Как вариант можно использовать скандинавскую ходьбу, при которой дополнительно используют две палки типа лыжных.

Используем кардиотренажеры

Кардиотренировки – об этом говорят сегодня много и часто. Так называют тренировки, в процессе которых повышается частота пульса до максимально переносимой на несколько минут и потом постепенно снижается. Эффективность подобных тренировок очень велика, подойдут кардиотренировки и для людей с базовым уровнем нагрузки.

Правда, назначать кардиотренировки может исключительно доктор после проведения теста на уровень субмаксимальной нагрузки. Это позволит определить ту частоту пульса, до которой подниматься можно без вреда для здоровья.

Приседаем

Если выполнять обычные приседания правильно, это поможет получить отличный уровень нагрузки на четырехглавую мышцу бедра. Но в правильности выполнения и загвоздка. Попробуйте поставить стопы на ширине плеч ровно и старайтесь не отрывать их от пола. Голову при этом держите прямо, вниз её не наклоняйте, а при этом постарайтесь прогнуться в пояснице. Положение напоминает попытку присесть на стул. Чтобы научиться можно для начала потренироваться со стулом, чтобы правильно запомнить положение туловища.

Приседать необходимо не менее 12 раз, чтобы был эффект. Но все же при отсутствии физических навыков, не спешите сразу выполнять такое количество, начинайте с 56 повторов и постепенно увеличивайте количество.

Делаем выпады

Выпады это распространенные упражнения, которые активно используют в настоящем спорте. Они помогают не только нагружать мышцы ног, но и способствуют их растягиванию. Еще один плюс – тренировка вестибулярного аппарата.

При выполнении упражнения очень важна правильность. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом в колене. Но тело при этом вперед не наклоняется, его нужно удерживать ровно, как и голову. При этом колено и голень задней ноги пола не должны касаться.

Выпады могут быть не только горизонтальными, но и вертикальными. При этом опорная нога вперед не выставляется, а отводится в сторону. Но в любом варианте при выполнении выпада делают покачивания и чем больше их амплитуда, тем лучше.

Отжимаемся

Для человека далекого от спорта выполнение такого упражнения может быть достаточно сложным. Но для людей спортивных отжимания весьма полезны, правда, также, только при корректном их выполнении.

Основная задача правильного выполнения отжимания – коснуться пола исключительно грудью, а вот таз, бедра и живот обязательно должны оставаться в воздухе. Чтобы сделать отжимания необходимо развести руки в стороны и согнуть локти под прямым углом. Носки стопы при этом будут упираться в пол.

Отжимания могут быть более сложными или более простыми, выбор зависит от уровня подготовки человека. Можно для начала проводить отжимания от стены, потом начинать отжиматься от скамейки, а затем уже работать на полу. Как вариант, точками опоры могут быть колени, голени при этом сгибают и скрещивают. Для усложнения отжимаются на кулаках, пальцах, закидывают на стену ноги.

Упражнения на пресс

О том, как качать пресс, мы знаем со школы. Есть два варианта – фиксация верхней или нижней части туловища. Но это не все, есть варианты усложнений и упрощений отжиманий, которые помогут выбрать свой способ для людей разного уровня подготовки. Новичкам проще всего будет поднимать вверх согнутые ноги, потом попробуйте перейти к поднятию верхней части туловища. Вот тут, кстати, возникает часто ошибка – поднимают голову и плечи, а поясница остается на полу.

Для усложнения нагрузка используют турники, шведскую стенку, брусья.

Становая тяга

Это упражнение классические штанговое, но его проводить можно легко и дома, используя гантели. Варианта здесь также два – выполнение тяги на ногах прямых и на ногах полусогнутых. Второй вариант более прост.

Ноги для выполнения упражнения должны стоять на ширине плеч, в коленях быть полусогнутыми, спина обязательно должна быть прямая и в пояснице прогнутая. Очень важен последний момент, так как нагрузка на позвоночник обязательно должна быть вертикальной или есть большой риск получения травмы. Штангу удерживать можно разными хватами, главное держать крепко. Само упражнение заключается в том, чтобы штангу подтягивать к груди и потом на вытянутые руки её опускать.