Красивые ягодицы? Не проблема!
Мечта многих женщин – красивые, накачанные ягодицы. Такие желания становятся еще более актуальным перед открытием пляжного сезона. Между тем, эти мечты достаточно легко воплотимы в реальность. К сожалению, многие девушки и женщины не знают, как им подтянуть ягодичные мышцы, какие упражнения использовать для этих целей. Как нужно тренировать ягодичную мышцу, чтобы было не стыдно показаться на пляже?
Как правильно заниматься?
Перед началом выполнения упражнений, если Вы новичок, попросите тренера показать Вам правильную технику их выполнения. Т.к. упражнения выполняются со свободными весами, то возрастает риск получения травм при неправильном выполнении упражнения. Кроме того, не стремитесь с первого раза нагрузить себя весом, начинайте постепенно, т.к. иначе можно травмировать коленный сустав. А теперь поговорим и о самих упражнениях.
Если у вас практически не развита ягодичная мышца, и Вам необходимо нарастить ее объем, то для Вас идеально подойдут глубокие приседания со штангой. Приседания выполняются со штангой на плечах. Они должны быть настолько глубокие, чтобы вы почти касались пола, а голени практически «впечатывались в Ваши ягодицы». Глубокие приседания получаются не у каждого, т.к. иногда этому препятствует плохая растяжка, а иногда – нехватка «рычажности». Не бойтесь экспериментировать с постановкой ног, чтобы найти оптимально удобное положение. Постановка ног может меняться в зависимости от физической подготовки, и физиологических особенностей тела: некоторым удобнее, когда ноги стоят почти рядом, другие наоборот, шире расставляют ноги. Выберите комфортную для Вас постановку ног, отталкиваясь от Ваших ощущений. Выполните несколько приседаний, чтобы привыкнуть к грифу и освоить правильную траекторию движения.
При выполнении упражнения помните, что спину нужно держать все время прямо, напряженно и строго вертикально, без каких-либо отклонений вперед во время выполнения упражнения. Чтобы принять правильное исходное положение, станьте прямо, выпрямите спину. Далее немного отклонитесь вперед в области тазобедренного сустава (не сгибая при этом спины) и зафиксируйте данную позу, т.к. больше верхняя часть туловища не должна двигаться. Теперь можете приступать к непосредственному выполнению приседаний. Приседания необходимо выполнять плавно, без рывков в нижней точке. Сделайте 5 подходов по 10-15 повторений каждый, в зависимости от уровня Вашей физической подготовки. Если Вы только приступаете к тренировкам, то выполняйте все упражнения с одинаковым легким весом. С ростом натренированности ягодичной мышцы выполняйте один «легкий» подход с небольшим весом для разминки, а для последующих увеличивайте вес. Это же упражнение можно делать на тренажере Смита, но его эффективность будет ниже.
Эффективные упражнения
Теперь поговорим об упражнениях для предания формы и упругости ягодичной мышцы.
Наверняка Вам известно такое упражнение, как выпады. Если делать их со штангой, то тренируется большое количество мышц, которые придают красивую форму Вашим ягодицам. Чтобы получить хороший эффект, упражнения достаточно выполнять 1 раз в неделю. Если соблюдать правильную технику выполнения упражнения, то первый месяц у Вас будут очень сильно болеть ягодицы, а возможно и бицепсы бедра, но такие ощущения могут появиться при использовании больших весов утяжелений.
В качества утяжеления можно использовать и гантели – это облегченный вариант выполнения упражнения. Используя гриф, Вы задействуете дополнительные мышцы, отвечающие за равновесие, задействуя большее число ягодичных мышц.
Чтобы выполнить упражнение, примите исходное положение: если Вы используете гриф, то оно будет таким же, как в предыдущем упражнении, если Вы используете гантели, то просто держите их в прямых руках по бокам. Сделайте медленный шаг вперед одной ногой. В результате вынесенная нога должна согнуться в колене на 90 градусов, а задняя – практически упереться в пол коленом, также образовав угол в 90 градусов. Опираться в пол коленом нельзя, т.к. теряется смысл упражнения. Также старайтесь не уменьшать и не увеличивать углы сгиба суставов. После выполнения выпада вернитесь в исходное положение. Сделайте 4-5 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу с использованием небольшого веса. С ростом веса утяжеления можно сократить число повторений до пяти и выполнять по 4 подхода для каждой ноги.
Перед началом упражнения сделайте несколько выпадов, чтобы найти оптимальную длину шага, и запомните ее. Лучше выполнить выпады сначала для одной ног, а затем для другой ноги, а не чередовать их.
Еще одно упражнение – мертвые тяги.
Исходное положение: стойка прямо с грифом в руках, руки опущены, плечи выпрямлены, грудь расправлена, спина прогнута в пояснице. Упражнение начинается с медленного отведения бедер назад, одновременно опуская вниз гриф. Гриф должен медленно скользить практически вплотную к бедрам. Постоянно контролируйте движение и следите за тем, чтобы спина оставалась прогнутой. Опускайтесь только до тех пор, пока движение происходит в тазобедренном суставе. Как только это движение прекращается, начинайте движение назад. Обычно, хватает опустить гриф немного ниже колен, чтобы хорошо натренировать бицепс бедра.
Регулярное выполнение этих упражнений позволит Вам стать обладательницей самых красивых ягодиц!
