Несколько минут в день на идеальную фигуру

Очень часто так бывает, что на полноценные тренировки фитнесом нет ни времени, ни особого желания. Наваливается куча работы, заедает домашний быт или голова забита срочной сдачей сессии. И мы понимаем, что, забросив спорт, наша фигура нам благодарность не выпишет. Но и найти время для полноценной тренировки тяжело.

Придумал, как исправить ситуацию японский ученый Изуми Табата. В 1996 году он разработал комплекс упражнений, занимающий всего 4 минуты в день. Благодаря этому комплексу всего через несколько месяцев можно стать обладательницей отличной фигуры.

Новый принцип получил название «Протокол Табата». И мы рекомендуем вам обратить на него внимание, даже если сейчас у вас вполне достаточно времени для полноценной физической нагрузки, вы часами катаетесь на велосипедах, каждое утро выходите на пробежку и посещаете регулярно тренажерный зал, никто не застрахован от того момента, когда времени на спорт будет катастрофически не хватать. Вот тут и придется кстати «Протокол Табата».

Суть системы Табата

Система Табата заключается в чередовании коротких интенсивных нагрузок с периодами отдыха по 3-4 минуты. Выполнение таких упражнений помогает укрепить и сохранить мышцы, что очень важно. Ведь, к примеру, голодание для похудения негативно сказывается и на мышечной массе. Система Табата помогает укрепить мышцы особым образом – организм получает сигнал, что нужно больше мышечной массы. В итоге по отношению к жировой массе она растет, силуэт становится рельефнее и тоньше.

Согласно исследованиям доктора стало известно, что при тренировках по новой системе 5-6 раз в неделю за 6 недель аэробную выносливость можно увеличить на 14% и на 28%. А это означает, что мы становимся не просто более красивыми, но и энергичными. А это неплохой бонус, не так ли?

Основное преимущество занятий по системе Табата – экономия времени. Чтобы выглядеть прекрасно в коротких шортах, женщине не нужно тратить массу времени на спорт. Вполне достаточно выполнять в день по 3-4 подхода, каждый из которых занимает 4 минуты. Кстати, необходимости заниматься ежедневно тоже нет. Достаточно 3-4 тренировок в неделю, чтобы поддерживать отличную форму. И уже на 4 неделе занятий вы отметите уменьшение жировой прослойки.

Принципы тренировок Табата

Принцип прост – 4 минуты уделяем работе – 4 минуты на отдых. За эти рабочих 4 минуты нужно выполнить 8 раундов упражнений. Раунд первый – 20 секунд упражнений -10 отдых. Отдых это шаги на месте, чтобы восстановить дыхание и пульс.

Новичкам опытные тренеры рекомендуют на первых порах ограничить только одним блоком упражнений. Опытные спортсмены могут повторить один блок несколько раз, в таком случае время тренировки составит уже 20 минут.

Для работы по системе Табата обязательно нужно обзавестись таймером, который легко найти в Интернете или же установить на свой смартфон специальное приложение. Также потребуется скакалка и невысокая перекладина.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. В это время на протяжении пяти минут шагайте на месте интенсивно, выполняя при этом махи руками в разных направлениях. После чего приступайте к выполнению базового блока упражнений.

Базовый блок упражнений

Первое упражнение – приседания с выпрыгиванием. Для этого нужно стать прямо, ноги расположить на ширине плеч, пятки не отрывать от пола. В этом положении присядьте как можно глубже. Из этого положения как можно выше выпрыгните, причем приземлиться важно, перекатываясь с мяска на пятку. Приземляться нужно не громко, сразу же опускаясь снова в положение приседа. Во время выполнения нельзя останавливаться, а выполнять без перерыва приседания на протяжении 20 секунд. После чего делаем 10 секундный перерыв.

Упражнение второе – отжимание с широкой расстановкой рук. Становитесь в положении планки, упор на ладони, расставленные на ширине плеч. Руки сгибайте в локтях и опускайтесь к полу. При этом локти должны располагаться примерно на одном уровне с плечевыми суставами. Вернитесь в положение планки, поднимая одновременно таз и грудную клетку. Таз не должен во время выполнения упражнений провисать.

Чтобы упражнение не казалось слишком простым при выполнении, старайтесь коснуться во время его выполнения пола грудью. Если вы опытный спортсмен, можно в нижней точке отжимания делать дополнительно небольшую паузу. Отжимаемся 20 секунд, после чего 10 секунд на отдых.

Упражнение третье – Бег с высоко поднятыми коленями. Ладони при этом разместите на ширине таза на уровне пупка. Во время бега коленом нужно доставать до ладони соответствующей руки. Если это довольно просто для вас, можно поднимать колени и немного выше, чтобы усложнить упражнение.

Четвертое упражнение – подтягивания на низкой перекладине. Руками за перекладину возьмитесь довольно широко, чтобы локти при подтягивании оказались под ладонями. Перекладина должна в нижней фазе подтягивания располагаться под грудью. А тело должно быть вытянуто в одну линию, начиная от макушек и заканчивая пятками. Первой во время выполнения упражнения должна подтягиваться грудная клетка. Помогать тазом, пятками и ногами не нужно. Каждый раз грудиной важно доставать до перекладины и если есть силы, делать небольшую паузу в верхней точке.

Пятое упражнение – выпад и смена ног в прыжке. Становимся прямо с ногами, расставленными на ширине плеч. Во время прыжка отведите одну ногу назад как можно дальше. Получится выпад. После чего снова прыжок и поменяйте ноги. Важно обращать внимание на колено ноги, расположенной впереди. Оно не должно выступать за мысок ноги, иметь направление в ту же сторону, что и стопа. Во время выпада приземляться рекомендуется как можно ниже, а смену ног лучше всего делать бесшумную по возможности. Мягкие приземления это залог безопасности спины и коленей.

Шестое упражнение – бег в позе планки. Для этого становимся в планку, делаем упор на ладони и в таком положении подтягиваем поочередно то одно, то второе колено к груди. Таз в данном упражнении важно расположить как можно ниже к полу. А саму смену ног выполнять рекомендуется довольно быстро, словно вы бежите. Считается, что чем быстрее происходит смена ног, тем эффективнее упражнение.

Упражнение седьмое – скакалка. При отсутствии скакалки, можно просто прыгать на месте в быстром темпе. А вот обладатели скакалки должны проявить свое мастерство прыжком на этом незатейливом тренажере на протяжении 20 секунд. После чего прошагать в спокойном темпе еще 10 секунд.

Упражнение восьмое – разгибание спины в положении лежа. Для этого ложимся на живот, пальцы рук переплетаем за головой на затылке. Взгляд направлен в пол. Грудная клетка и голова подняты от пола как можно выше. В таком положении желательно продержаться 20 секунд.

Это основной комплекс упражнений по системе Табата. Новички могут ограничиться одним повтором, а вот бывалые спортсмены вполне способны повторить комплекс 2, 3 или даже 4 раза.