Работаем над телом – делайте это правильно
Для того, чтобы тело имело красивые четкие формы, нужно потрудиться! И речь идет в первую очередь не об ограничениях в еде и жестких диетах. Самым важным является правильный подход к организации занятий.
Так для того, чтобы сформировать мышечный каркас и добиться нужных объемов мышц в определенных местах, требуется отдавать предпочтение интенсивным тренировкам с небольшой длительностью. Длительные тренировки средней и малой интенсивности противопоказаны для построения красивого тела. Дело в том, что при долгой физической нагрузке организм переходит в режим, когда энергия начинает извлекаться из тканей мышц. В этом случае они начинают уменьшаться в размерах, а соответственно вся работа над построением тела становится малоэффективной.
Занимаясь физической нагрузкой сильной интенсивности следует помнить, что такие занятия не должны быть ежедневными. Это приведет к перетренированности и хроническому истощению. Оптимально чередовать тренировки высокой и средней интенсивности или разбивать их по времени в течение недели.
Чтобы сжигать жир, занятия средней интенсивности должны длиться не менее 20 минут, только тогда тело переходит на сжигание жиров, вернее углеводов, поступивших в тело в последние несколько часов. А вот интенсивные тренировки уже в течение 6-10 минут эффективно избавляют от накопленного жира в течение всей жизни. Главное – не переусердствовать в занятиях.
Также не стоит преувеличивать значение протеина в построении мышц. Для каждого отдельного организма требуется определенное количество протеинов. Если протеина употреблять больше, чем необходимо, организм сам начинает перерабатывать его и извлекать из него калории. В результате протеин все равно разрушается, но идет не на построение мышц, а совсем на другие цели. Помните, что дневной нормой является ,2-1,5 граммов белка на килограмм веса. Все, что сверх того – бесполезно.
Вместо протеинов лучше употреблять длинные углеводы, которые в течение длительного времени будут снабжать тело энергией. Длинные углеводы снабжают тело лишь энергией, а она нужна уже для построения мышц из протеина.
Не стоит доводить себя до изнеможения, тренируясь по несколько часов каждый день. В этом случае мышцы не будут успевать восстановиться и окрепнуть к следующей тренировке. Мало кто знает, что перестройка организма в целом и усиление мышц и их адаптация к нагрузкам происходит не в ходе самой тренировки, а в промежуточный период между тренировками. Если не делать достаточных перерывов, то тело и мышцы становятся слабее, а не сильнее.
В течение недели должно быть день–два полного отдыха в обязательном порядке и дня два – умеренной нагрузки, Тогда построение красивого тела будет продвигаться эффективнее и быстрее.
Не стоит пренебрегать и утренней гимнастикой. Десятиминутная зарядка с утра позволит привести тело в тонус, зарядит энергией и позволит поддерживать тело в форме. Зарядка является стимулом для последующих упражнений в зале.
В качестве базовых упражнений с утра можно сделать следующие:
Упражнения на руки и грудь: Развести руки в стороны, а затем согнуть в локтях, так, чтобы кисти оказались на уровне груди, затем вернутся в исходное положение. Повторить 20 раз.
Поставьте ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях и соединить ладони на уровне груди. Сжимайте руки крепко 15-20 раз.
Упражнения для талии: Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите выпрямленные ноги, верхнюю часть туловища и руки, стараясь, чтобы кисти коснулись пальцев ног. Следите, чтобы ягодицы оставались на полу. Повторите это упражнение 10 раз.
Упражнение для мышц живота: Лягте на пол, руки вытяните. Поднимите ноги перпендикулярно полу и согните их в коленях. Затем надо попытаться раскачать верхнюю часть тела, оторвав ее от пола вперед и назад. Упражнение выполняйте 20 раз.
Упражнение для ягодиц: Лечь на на живот, руки вдоль туловища. Напрячь ноги, затем поднять левую ногу выше. Носок надо тянуть. Повторить упражнение для каждой ноги по 10 раз.
Если сочетать правильное питание, ежедневную утреннюю гимнастику и занятия в фитнес-зале, то достижение фигуры мечты станет не несбыточной мечтой, а вполне осуществимым делом. И результаты не заставят себя ждать уже очень скоро.