Укрепляем поясницу перед началом садово — огородных работ
Простые упражнения для поясницы помогут каждому сделать эту важнейшую часть тела крепкой и гибкой. Касается это человека любого возраста, ведь, по статистике, уже в молодом возрасте и каждого третьего бывают болевые ощущения в нижней части спины. А когда речь идет о людях за 50, то фраза «поясница болит» становится нормой для каждого второго.
Помимо неприятных болей, проблемы с пояснице отражаются и на других органах. Слабеют ноги, появляется сутулость, начинаются головные боли, человек пытается как можно меньше двигаться, или делает это с осторожностью. О спорте или другой физической деятельности и речи быть не может — облегчение наступает только в лежачем положении.
Иногда боль появляется из — за растяжения мышц, а длительные проблемы появляются из-за травмированных мышц, в которых произошли разрывы тканей.
Такое происходит, если мышцы поясничного отдела слабо развиты или плохо прогреваются из-за плохого кровообращения в это области.
Мази и растирания не всегда приносят долгожданное облегчение — травмы по причине микроразрывов сохраняют болезненность надолго.
По этим причинам и чтобы не делать свою жизнь унылой и полной беспокойства, о физической форме поясницы необходимо беспокоиться заранее.
Какие мышцы формируют поясничный корсет
Главными для работы поясничного отдела являются мышцы — разгибатели. Эта группа мышечных волокон выпрямляет и держит позвоночник.
Вторые по важности — квадратные поясничные мышцы. Начинаются они в районе таза и заканчиваются на нижних ребрах.
Третья группа мышц – более мелкие паравертебральные, контролируют позвонки и отвечают за поворотные движения и наклоны.
Подвздошно — поясничная мышца отвечает за осанку и должна быть эластичной, чтобы не укорачивался прогиб поясницы и не возникало искривление позвоночника.
И каждую из этих групп мышц необходимо держать в тонусе!
Поэтому комплекс упражнений для укрепления поясничного отдела включает несколько видов нагрузки.
Статичные упражнения предпочтительнее для целей проработки мышц. Они дают более равномерную нагрузку на позвоночник, и не задействуют функцию прогиба — так называемую, гиперэкстензию, которая не полезна для цели укрепления мышц. Есть всего два полезных упражнения, которые задействуют все слои мышечных волокон благодаря поясничному прогибу – «лодочка» на полу, и «лодочка» на фитболе.
Все остальные упражнения выполняются с неподвижной поясницей.
Комплекс упражнений для мышц поясницы
Разминка должны быть самой осторожной частью тренировки. Для нее отлично подойдут упражнения из лечебной гимнастики, которые выполняются в медленном темпе. Прислушайтесь к своему телу во время их выполнения — равномерное потепление в нижней части спины и мышцах кора (корсетных)даст вам знать, что вы все делаете правильно.
Растяжка
«Рука — нога»
«Лодочка» на животе
Для укрепления поясницы полезны бег, длительные прогулки. Отлично помогают прокачать поясницу упражнения в воде и плавание.
Выполняется лежа на спине с вытянутыми за головой руками. Согните колени, подтянув их к груди. Минуты — две в такой позе достаточно, далее, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите 2 -3 раза.
«Кошка»
Встаньте на колени и обопритесь на согнутых руках, создав из тела прямоугольник. Потянитесь вперед, стараясь задействовать все мышцы спины, а затем медленно тянитесь назад.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение три — четыре раза.
Примите позу, как в предыдущем упражнении. Вытягивайте правую руку вперед, и левую ногу — назад одновременно, сохраняя область таза неподвижной.
Далее, повторите упражнение для левой руки и правой ноги. Повторите упражнение в медленном тепле четыре раза для каждой пары.
Основные упражнения
Лягте на живот на коврик, вытяните руки перед собой, немного подняв их над головой. Ноги вытяните назад, чуть подняв их выше уровня тела.
Если руки сложно держать перед собой, можно развести их в стороны ли вытянуть вдоль тела.
Опускайте одновременно, руки и ноги, а затем, поднимайте их, чуть сгибая их в тазобедренном суставе, напрягая мышцы спины. Повторите упражнение три — пять раз, после возвращения в исходную позицию.
Упражнение на фитболе аналогично лодочке на полу, с той разницей, что поднимать руки и ноги придется выше.
Далее, перейдите к турнику. Висы помогут качественно размять мышцы спины и избежать спазмов. Турник — хорошая профилактика проблем с осанкой, так как вис распределяет нагрузку с позвоночных дисков.
Привычка давать пояснице правильную регулярную нагрузку поможет защитить спину от многочисленных травм, поэтому приучите себя использовать, как минимум, дважды в неделю такой комплекс упражнений.
