Питание при занятиях фитнесом и художественными видами спорта

К художественным видам спорта относятся художественная гимнастика, фигурное катание, акробатика. Занятия фитнесом в целях формирования фигуры и ее сохранения также требуют примерно такого же подхода к питанию. В задачи специального питания в этом случае входит поддержание постоянной невысокой массы тела при очень низком содержании жировой прослойки. При этом к мускулатуре свои требования – она должна быть малого объема. При этом тело должно быть пластичным и достаточно выносливым. В этом случае рекомендуется сравнительно низкокалорийный, но полноценный рацион питания.

Калорийность питания спортсменов

Помните, что общая калорийность употребляемых продуктов в день должна очень жестко контролироваться и регулироваться. Это необходимо, чтобы одновременно не допустить исчезновения мышечной массы и истощения и увеличения массы тела за счет жира. Нельзя ни в коем случае превышать калорийность питания более чем на 20% от установленной или же уменьшать ее более чем на 10 %. Индивидуальный контроль питания важен, особенно в тех видах спорта, которые требуют сложной координации движений.

Рассчитывая энергозатраты в день, принимайте за основу значение 60-65 ккал/кг/день. Это в среднем 3500-4500 ккал/день для мужчин и 3000-4000 ккал для женщин. Вполне возможно прибавлять к подобному условному усредненному значению 15-20 % на компенсацию изменений метаболизма.

В качестве контроля правильности программы питания стоит отслеживать состав тела всеми доступными методами, например с помощью всяких весов, определяющих состав жира и мышц, жировых калибров и денситометрии.

Количество белка в рационе должно быть умеренное, так как здесь нет необходимости в строительстве большого количества мышечной массы. Оптимальной цифрой считается 1,2-1,6 грамма на килограмм веса.

Чтобы обеспечить тело энергией и выносливостью, требуется достаточно большое количество углеводов. В день на них должно приходиться до 60-70 % общего рациона или же 8,6-9,8 г/кг в день. Дозируйте углеводы с разным гликемическим индексом рационально. Быстрые углеводы не должны сильно превалировать над медленными. В организм должны в достаточном количестве поступать клетчатка и пектин – до 20-30 грамм в день, не меньше. Если их будет больше, возможны проблемы с усвоением пищи.

А вот потребление жиров следует ограничить достаточно жестко. Однако нельзя, чтобы в организм они вовсе не поступали. Особенно важно поступление ненасыщенных жирных кислот. Рекомендуется 1,7-1,9 г/кг веса в день. Если вы занимаетесь фигурным катанием, то дозу жиров можно увеличивать.

Витамины и микроэлементы

Конечно же, важно содержание в питании витаминов и микроэлементов. Потребность в них повышается сверх средних норм. Если не покрывать потребность, то вскоре работоспособность резко снизится, что отразится на результативности занятий.

Особое внимание стоит уделять и количеству потребляемой жидкости. Нужно с одной стороны не допускать обезвоживания, но в тоже время помнить, что избыток воды приведет к вымыванию минеральных веществ с потом. С учетом пищи следует употреблять жидкостей до 2-2,5 литра в день, с учетом пищи. Если появляется жажда, это говорит о том, что дефицит воды в организме уже налицо, поэтому не доводите себя до этого состояния. Но кофеиносодержащие напитки и алкоголь должны быть исключены, как вещества, обладающие мочегонным эффектом.

При занятиях данными видами спорта приветствуется применение специальных пищевых добавок. Это позволяет ликвидировать дефицит калорий и питательных веществ и добиться ускорения восстановления после нагрузок и повышения работоспособности.

При этом надо обращать внимание на состав и вкусовые качества добавок. Употребляйте сбалансированные поливитаминно-минеральные комплексы, заменители пищи, карнитин.. Не стоит принимать витаминные комплексы с преобладанием того или иного микроэлемента.

Адаптогены и эргогены оправданы при слишком интенсивных нагрузках,. Помните, что применять их следует короткими курсами, если имеются симптомы переутомления.

Все продукты питания должны быть легкими, питательными и разнообразными.

Чтобы избежать расстройств желудка и снижения пластичности между приемом пищи и тренировкой оставляйте большие перерывы. Основную нагрузку по калорийности несет

Завтрак – его можно разделить на два приема, чтобы избежать перегрузки желудка, особенно при утренних тренировках.

Последний прием пищи можно тоже разделить на два раза в соотношении 3:1. Последний раз есть можно не менее чем за час-полтора до сна.