Питание при циклических видах спорта
К этим видам спорта относятся велоспорт, бег на разные дистанции, гребля, спортивная ходьба. Для того, чтобы достигнуть результатов, сжечь жир необходимо правильно выстроить рацион питания. Характер физической нагрузки требует определенных подходов к питанию. Это следует обязательно учитывать.
Особенности циклического спорта
Все это базируется на том, что сам характер работы мышц в различных видах спорта различается. Так даже при беге на разные дистанции существенно различаются нагрузки на мышцы. Для коротких дистанций до 200 метров свойственна скоростно-силовая нагрузка с максимальным выделением мощности, а на дистанциях более 1000 метров и при марафоне организм переходит на практически полностью аэробный режим. Это и объясняет тот факт, почему один и тот же человек не может достичь одинаково высоких результатов и в стометровке, и марафоне. Точно так же дело обстоит и в других циклических видах спорта. Их принято условно делить на спринтерские с длительностью до 2-3 минут и стайерские. До 3 минут энергозатраты покрываются в основном за счет анаэробных механизмов – АТФ-КФ и гликолиза. С точки зрения биохимии все гораздо сложнее, но это основополагающий признак. Нагрузки свыше 10 минут приводят к тому, что основным источником энергии становится аэробный механизм. Поэтому для спринтеров и стайеров нужен разный рацион питания.
Стайерам и всем тем, кто испытывает длительные, но сравнительно невысокие нагрузки требуется выносливость, которая обуславливается большим запасом гликогена. Для спринтеров, пловцов на короткие дистанции, всех тех, кто занимается интенсивно, но недолго необходимо обеспечить суб-максимальную мощность в течение короткого промежутка времени. Следовательно, в этом случае важно адекватное потребление белка.
Длительные занятия на велосипедах, лыжах, длительный бег вызывают огромный расход энергии. Здесь в питании большое значение приобретают жиры и углеводы, поскольку нагрузки носят исключительно аэробный характер.
При длительной нагрузке идут процессы обезвоживания организма и вымывание минеральных солей. Необходимо озаботиться пополнением запасов воды и микроэлементов в организме.
Основные принципы питания
Калорийность пищи должна быть достаточной, чтобы обеспечивать приток энергии в течение всего периода тренировки. И в тоже время пища должна быть легкоусвояемой. По данным специалистов по спортивному питанию дневной рацион при длительной нагрузке должен включать в себя 5500-6500 ккал для мужчин и 5000-6000 ккал для женщин.
Спринтеры нуждаются в большом количестве белков – примерно 2,7-2,9г/кг (для стайеров – 2,5-2,6 г/кг). Упор лучше делать на маложирные молочные продукты, рыбу, мясо, птицу. Бобовые плохо усваиваются, поэтому их количество лучше сократить.
Велосипедистам и стайерам требуется большое количество различных углеводов, как легко усваиваемых, так и \"медленных\", с низким гликемическим индексом – примерно 10,9-13 г/кг для спринтерских и 11,6-14,2 для стайерских нагрузок. Старайтесь, чтобы клетчатка присутствовала в питании (овощи, недробленые крупы и хлеб с отрубями) и пектин (фрукты, например яблоки). Если возникает проблема с усвоением волокнистой пищи, распределяйте ее в течение дня – ешьте фрукты в промежутках между приемами пищи в виде перекусов.
Ограничивать потребление жиров жестко нет необходимости, если, конечно, речь не идет о сбросе лишнего веса при серьезных тренировках. Жиры используются как источник энергии при длительных нагрузках и обеспечивают правильную работу суставов. Количество насыщенных жиров должно составлять не более трети от общего количества потребляемых жиров – они тяжелы для желудка и содержат много холестерина.
Добавки и питьевой режим
В качестве питья используйте минеральную воду.
Значение пищевых добавок здесь, в отличие от силовых нагрузок в культуризме, невелико. Полено принимать витамины С, который способствует удалению из организма свободных радикалов, образующихся при длительной аэробной работе и группы В. Лучше пить поливитаминные смести постоянно.
Рекомендуется употребление креатина для увеличения выносливости. Первоначально можно употреблять до 30 грамм в день в течение недели, а затем перейти на 5 г. в день. Но креатин не для всех оказывается эффективным в этих видах спорта – для 40% его употребление бессмысленно.
Можно посоветовать углеводные напитки, энергетические плитки, заменители пищи.
Важным является завтрак – это основной прием пищи. Между завтраком и ужином – обед или два приема пищи легкоусвояемой. Сойдут энергетические плитки, пищевые заменители, коктейли, сухофрукты. Ужин должен быть легким.
