Учимся контролировать размер порций
Если вы хотите сбросить вес или ваша основная цель – предотвратить вероятность развития хронических заболеваний типа диабета, тогда важно следить не столько за тем, что именно вы едите, сколько наблюдать за количеством употребления пищи и за временем её употребления. Очень важно научиться верно определять размер порции, так как это позволит вам понимать, сколько вы получаете из рациона углеводов и калорий. А это сделать очень сложно, как оказывается. Часто нам кажется, что мы едим совсем мало, хотя на самом деле порции, которые мы употребляем, очень большие и давно перешли границы дозволенного.
Правила контроля
Но если захотеть, то и эту премудрость можно запросто освоить! Тем более что от неё есть заметная выгода. В 2004 году проводилось исследование специалистами Summa Health System в Акрон, штат Огайо. Это исследование показало, что 38% людей, которые привыкли контролировать размер своих порций, сумели на протяжении двух лет избавиться от 5% массы тела. А вот 33% участников исследования, которые не захотели контролировать порции, а просто считали, что они употребляют нормальные по калорийности блюда, наоборот, на протяжении этого же времени на 5% массу тела прибавили. Так что можно сказать, что есть аргументы за то, что важно научиться контролировать правильно размер порций.
Помогут начать некоторые советы. Мы приводит несколько наиболее простых и удачных рекомендаций диетологов:
1. В приеме пищи необходимо придерживаться последовательности. К примеру, если голод слишком сильный, тогда, скорее всего вы не откажетесь съесть очень большую порцию для того, чтобы быстрее утолить голод. Это проблема такого плана питания – три больших или основных приема пищи и небольшой перекус на протяжении дня. Понятно, что питаться три раза в день мы должны как минимуму, причем между приемами пищи обязательно должно пройти менее пяти часов времени. Разумеется, это не руководство к питанию посреди ночи, но на протяжении дня об этом правиле нужно не забывать.
2. Помните «правило меры». Размер порции должен быть примерно с кулак. Об этом при необходимости перекусить вы должны всегда помнить.
3. Очень важно понимать разницу между порционными и сервировочными размерами. Размеры сервировочные обычно указывают на этикетках и отмечают содержание веществ питательных в них. Так что размер порции в пакетике может быть не один, и если это так, по содержание питательных веществ нужно умножить на количество порций, если вы планируете за один прием пищи съесть содержимое всего пакета. Это и даст возможность понять, сколько именно жиров, углеводов, белков, микроэлементов и калорий вы в итоге съели.
4. Десерты ешьте в ограниченных количествах.
5. Приобретите посуду, которая имеет порционные деления. Эти тарелки зарекомендовали себя, как отличный способ контроля порций, так как в результате еще одного небольшого исследования с использованием таких тарелок, большой процент людей избавился от лишнего веса.
6. Привычки питания правильные нужно вырабатывать и вне дома. А это значит, что размер порций в ресторанах и кафе тоже нужно строго контролировать.
7. Составляйте план питания. В него запишите изначально все, что вы планируете на протяжении дня съесть. Сюда должны войти не только основные блюда, но и любые небольшие перекусы. При этом, закуски должны иметь не более ста калорий. Есть нужно медленно, это позволит вовремя получить чувство насыщения и избежать вероятности переедания.
Все эти простые правила помогут научиться контролировать размер порций, которые вы употребляете на протяжении дня. Никто не отрицает, что на первых порах будет довольно сложно и непривычно, порой вы даже забывать будете о необходимости вести контроль и учет. Но люди постепенно учатся всему и привыкают к определенному графику жизни, режиму питания. Так что наверняка спустя неделю или две вы уже не будете толком задумываться о необходимости постоянно что-то контролировать, записывать и считать, а происходить все будет самой собой.
Контроль размера порций позволит постоянно контролировать свой рацион, избегать пустых калорий, нездоровых продуктов. Ведь такие понятия, как нормальная калорийность и современные разнообразные сладости, другие вредные продукты питания это понятии взаимоисключающиеся.
Путь к красивой фигуре, к здоровому образу жизни и отличному самочувствию можно назвать довольно сложным и даже тернистым. Но умение контролировать калорийность порций и состав пищи, которую мы употребляем это одно из самых простых умений и стараний, которые позволяют вывести нас к желаемой цели.
