Правила дыхания во время тренировки

Дышать, не дышать? Как долго задерживать дыхание и нужно ли его задерживать? Коротким или длинным должен быть вдох? Все эти вопросы неоднократно приходят на ум во время тренировки. Причем тема правильного дыхания часто мучит не только новичков, но и опытных спортсменов.

Как правильно дышать?

Дыхание для человека – процесс естественный. Он настолько естественный, что мы обычно даже не замечаем, как дышим. Но стоит кислород перекрыть, как это становится моментально заметно, ведь жизнь замедляется, происходит нечто невообразимое.

Дыхание имеет не меньшее значение и в процессе тренировки. Ведь правильное дыхание во время спорта помогает снижать нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает эффективность процесса тренировки. Но самое интересное заключается в том, что дыхание зависит непосредственно от упражнения, которое мы выполняем.

Упражнения для гибкости

Упражнение для развития гибкости включают в разминку перед каждой тренировкой. Они помогают разогреть мышцы, способствуют их эластичности, позволяют добиться высокой интенсивности тренировки.

Во время выполнения упражнения на растяжку вдох нужно делать во время выполнения упражнения на расширение грудной клетки. Соответственно выдох приходится на момент, когда грудная клетка сжимается.

К примеру, при выполнении наклонов вперед с касанием пола руками вдох нужно делать в том положении, когда туловище находится прямо. Руки при этом обычно опущены и отводятся немного назад. Путем экспериментов доказано, что эта поза способствует наполнению воздухом грудной клетки. Выход делают во время наклона вперед, ведь именно в это время грудная клетка сжимается. Все это помогает большему вытеснению воздуха.

Силовые упражнения

Во время выполнения силовых упражнений все зависит от работы мышц. Поэтому в момент наибольшего мышечного усиления рекомендуется делать выдох, а в момент наименьшего усиления желательно делать вдох. Иными словами, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа, тогда вдох нужно делать в то время, когда вы ноги будете поднимать, а выход во время опускания ног.

А при отжиманиях вдох выполняют во время сгибания рук, а выдох уже во время их выпрямления. Главное, чтобы при выполнении силовых упражнений спортсмены не задерживали дыхание! Ведь задержка дыхания может быть причиной кратковременной потери создания, что очень плохо для спортсмена. Так что дышите свободно, старайтесь контролировать дыхание, но ни в коем случае его не задерживайте!

Циклические упражнения

К упражнениям циклического характера относят езду на велосипеде, бег, ходьбу, плавание и прочие. В процессе их выполнения дышать правильно очень важно, так как именно в этот период организм требует кислород в большей степени.

Во время бега важны согласованные движения тела и правильная частота дыхания. При беспорядочном, с задержками дыхания или слишком частом дыхании ритм бега заметно нарушается. При этом может замедляться координация, а достаточной вентиляции легких не происходит. При медленном беге один вдох-выдох приходится примерно на 3-4 шага, а при среднем темпе уже 1-2 шага на каждый вдох и выдох.

При быстром беге на короткие дистанции проблема дыхания проявляется еще сильнее, ведь скорость спортсмена настолько велика, что удовлетворить потребность кислорода при этом не может никакая частота дыхания. Физиологи говорят, что в данном случае организм работает в долг, который потом компенсирует.

Дыхание в плавании зависит от того вида, которым плывет спортсмен. Ведь если спортсмен плывет брасом, то вдох ему удается сделать исключительно в момент подъема головы над водой. А вот кроль позволяет делать вдох в конце гребка, когда рот оказывается над водой. Выдыхать воздух можно только в воду.

Вне зависимости от того, какая частота дыхания вам удается при выполнении движений циклического типа, важно дышать глубоко и ровно. Акцент нужно делать на вдох, ведь чем он будет глубже, тем больше будет вентиляция легких. Но это не значит, что нужно все время очень глубоко дышать – мера должна быть всем. Слишком глубокие вдохи и выдохи могут привести к обморочному состоянию.

Все сказанное можно подытожить. На тему дыхания ученые проводили неоднократно исследования, которые показали, что при умеренной нагрузке дыхание должно обеспечивать 25-40% жизненно емкости легких. При сильной нагрузке дыхание должно обеспечить уже 40-70%. Разумеется, самостоятельно определить объем в процентах не реально, но приблизиться к таким показаниям при старании вполне возможно. Ориентироваться при определении норм можно по амплитуде грудной клетки. Так, сделайте глубокий вдох и оцените, насколько грудная клетка расширилась. Это и будет ориентиром. При умеренной нагрузке потом нужно будет дышать так, чтобы грудная клетка расширялась примерно на треть от своего максимума, а при сильных нагрузках она должна увеличиваться примерно на две трети.

И еще одна рекомендация – в процессе занятий спортом нужно стараться дышать носом. Это важно особенно, если занятия происходят на улице. Наружный воздух нагревается, когда проходит по носовым ходам и попадает в легкие уже очищенный от пыли и микроорганизмов. А при дыхании ртом воздух попадает сразу же в носоглотку, а микробы и пыли при этом частично проникают в трахеи, а частично оседают на миндалинах. Все это становится причиной простудных заболеваний.