Растяжка для начинающих

Разные виды физической нагрузки имеют свои особую пользу для организма. Упражнения на растяжку не составляют исключений, что и делает комплекс подобных упражнений столь популярным в последние годы. В фитнесе в наши дни создано даже целое направление, полностью посвященное упражнениям на растяжку – это стрейчинг.

В чем польза растяжки?

Благодаря постоянному выполнению упражнений на растяжку вы сможете значительно увеличить эластичность связок, сухожилий, добиться подвижности суставов. В процессе занятий стрейчингом мышцы более эффективно снабжаются кровью, а соответственно и полезными веществами, которые помогают поддерживать их в тонусе продолжительный период времени.

Растяжка имеет и другой положительный момент – она отлично улучшает осанку, способствует тому, что тело становится гибче, стройнее и грациознее. Кстати, упражнения на растяжку считают превосходным способом борьбы с солевыми отложениями.

Отличный бонус ко всем положительным моментам – растяжка помогает снимать напряжение нервное, способствует расслаблению и помогает избавиться от усталости. Кроме того, бытует мнение, что стрейчинг замедляет процессы старения.

Но для того, чтобы растяжка действительно имела столь положительный эффект, нужно выполнять определенные правила. Основные правила проведения тренировки:

• Непосредственно перед растяжкой обязательно должен быть разогрев. В этом случае прекрасно помогут аэробные нагрузки высокой интенсивности – можно выбирать бег, танцы, прыжки или тренировку на велотренажере.
• В процессе растяжки слишком усердствовать и работать через болевые ощущения не рекомендуется. Все придет постепенно, а частые болевые ощущения могут иметь негативные последствия.
• В каждой позе нужно задерживаться 10-30 секунд, причем за этот период в мышцах должно исчезать напряжение, иначе растяжка не будет эффективной.
• Любое упражнение выполняется как для одной, так и для другой стороны обязательно.
• При выполнении растяжки отдельных частей тела, нужно сконцентрировать внимание именно на той части, с которой на данный момент идет работа.
• В процессе тренировки желательно следить за дыханием. Задерживать его нельзя, как не желательно и выдыхать слишком быстро. Идеальное дыхание в процессе стрейчинга – глубокие и размеренные вдохи и выдохи.

Специальный комплекс упражнений для растяжки

Упражнений на растяжку мышц существует много. Среди всего разнообразия выделяют простые, которые под силу даже детям. А есть достаточно сложные, выполнить которые могут разве что профессионалы. Мы не будет углубляться в сложности стрейтчинга и разрабатывать программу для профессионалов. Представляем вашему вниманию комплекс для начинающих.

Упражнение первое – растягиваем мышцы шеи. Для выполнения нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Ладонь положите на голову, в районе уха, а вторым ухом тем временем пытайтесь дотянуться до плеча. При этом ладонью можно слегка придавливать, помогая себе выполнить упражнение. Движение можно повторить в другую сторону.

Упражнение второе – продолжаем растягивать мышцы шеи. Рука остается на голове, только на этот раз наклоняйте голову вперед и в сторону. Старайтесь доставать до ключицы.

Упражнение третье – для шеи. Теперь обе руки расположите на затылке. И осторожно надавливайте ими на голову, словно опуская её к груди.

Далее продолжаем растягивать мышцы грудной клетки. Для этого основное положение не меняется, только руки нужно вытянуть поднятыми по сторонам. В этом положении отводите плавно ладони назад до максимального уровня.

Следующее упражнение для грудной клетки – станьте около стены боком и упритесь об неё ладонью. Ладонь при этом должна располагаться с плечом на одном уровне. Поворачивайте корпус таким образом, словно отворачиваетесь от стены.

Упражнение шесть выполняется стоя на коленях, опираясь ладонями об пол. Бедра и голени при этом должны располагаться под прямым углом. Из исходного положения, не отрывая от пола ладоней и коленей, выгибайте спину таким образом, чтобы тело располагалось под углом по отношению к полу. И возвращайтесь в исходное снова.

Переходим к растяжке мышц спины. Упражнение седьмое: встаньте прямо, согните спину и ноги, немного нагнитесь вперед и ладони соедините под коленями. В таком положении спину нужно округлить.

Упражнение восемь: стоя на четвереньках, проходим немного вперед и в сторону руками, наклоняя корпус с том же направлении. При этом желательно, чтобы локти коснулись пола.

Упражнение девять – на четвереньках слегка округлите спину вверх, после чего прогните её вниз.

Следующий этап – растяжка для ног. Здесь важно делать повторы для каждой ноги, сначала для одной, потом для другой.

Начнем с упражнения, которое выполняется сидя на полу с выпрямленной ногой. Вторая нога согнута, а её стопа должна располагаться с внешней стороны колена. При надавливании локтем на колено, вы должны ощутить, как тянуться мышцы бедра.

Далее меняем положение. Одну ногу вытягиваем назад, а вторую сгибаем в колене и располагаем перед собой. В таком положении наклоняйтесь вперед туловищем, стараясь коснуться пола локтями.

Следующее упражнение выполняется лежа на полу. Согните в коленях ноги, голень одной ноги разместите на колене второй. Обхватите руками опорную ногу, и постепенно тяните на себя.

Стойка на коленях, когда вперед вытягивается одна нога таким образом, чтобы её пятка упиралась в пол. Носок стопы при этом должен тянуться вверх. Ладони разместите на полу, в таком положении старайтесь сгибаться вперед, не сгибая ногу.

Упражнение следующее выполняют сидя на полу. Ноги старайтесь разместить как можно шире, спину держите прямо, и в такой позе наклоняйтесь вперед, сохраняя ровное положение спины.

Переходим к следующему этапу – ложитесь на живот, опираясь лбом в кисть правой руки. Левую ногу согните и обхватите левой рукой за голень. Постарайтесь не слишком сильно потянуть ногу к ягодице.

Станьте лицом к стене, опираясь на нем ладонями обеих рук. Одну ногу оставьте назад и после этого постарайтесь пятку поставить на пол.

Заключительные упражнения помогут растянуть мышцы рук. Первое упражнение выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч. В руках должно быть полотенце или ремень. Возьмите в одну руку конец ремня, согните руку в локте и заведите за спину. Вторую руку тоже заводим за спину и берем в нем второй конец ремня. Задача – приблизить руки как можно ближе друг к другу, перебирая ремень, используя его в качестве оси. Упражнение повторяется и в другую сторону.

Возьмите ремень в руки и просто удерживайте его за спиной в опущенных к ягодицам рукам. Постарайтесь поднять обе руки с ремнем в них как можно выше.