Берем "ноги в руки": упражнения для домашней тренировки

Срочные меры по приведению ног в порядок, чтобы иметь возможность носить короткие платья, шорты или щеголять в купальниках, бывают эффективны. Но намного полезнее регулярно, хотя бы, два раза в неделю, делать упражнения для красоты ног. Тогда, даже при лишней полноте, просто увеличив количество занятий в неделю, можно быстро и без стресса привести ноги в хорошую форму.

Внимание!! При проблемах с варикозом и суставами советуют избегать прыжков, выпадов и многочисленных приседаний. Да и в целом, если упражнения приносят дискомфорт, рекомендуют их исключить из комплекса.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или тренироваться без утяжелений. На первых порах достаточно простых упражнений, но с течением времени могут потребоваться утяжелители для ног и специальные эластичные ленты.

Мышечный каркас ног состоит из:

  • квадрицепсов;
  • икроножных;
  • приводящих;
  • камбаловидных мышц.

У каждой мышцы своя функция. И игнорировать проработку одной из мышц нельзя. Пусть немного, но нужно стараться уделить внимание каждой группе мышц.

Советы для успешной тренировки

ноги растяжка

Чтобы тренировка была успешной, мышцы ног предварительно нужно хорошо разогреть. Для этого делают несколько приседаний или бегают на протяжении пяти минут. Не помешают и упражнения на растяжку, к примеру, выпады.

Так как ноги человека имеют высокую адаптацию к нагрузкам, проще говорю, быстро привыкают к ним, всего через несколько тренировок упражнения могут оказаться легкими. В этом случае можно разнообразить тренировки – выполнить супер-сеты, медленно повторять привычные упражнения или применить напряжение во время упражнений. Это будет дополнительным шоком для мышц, будет стимулировать их активную проработку.

Базовые упражнения

Начинайте с разминки. Считается, что классическая разминка – это бег трусцой. После него советуют выполнить такие упражнения:

  • выпады;
  • круговые вращения голеностопом;
  • перекаты;
  • тяга подбородка к носкам.

Простой и непродолжительный комплекс для ног поможет отлично подготовить мышцы к работе снизить риск травмы во время выполнения основных упражнений.

Далее прорабатывают квадрицепс. Базовые техники занимают около 70% всего комплекса для ног. Основным упражнением считают приседания со штангой. Есть два варианта его выполнения – тренажер Смита или гакк.

гакк тренажер

При выполнении в гакке важна отличная фиксация. Но выполнение упражнения должно быть идеальным. Для этого штангу располагают немного выше лопаток, спина ровная. Ноги при этом расставлены на ширине плеч, а носки смотрят вперед. При приседаниях ноги должны быть расположены параллельно полу. Начинают с разминки, чтобы добиться стабильности в процессе выполнения.

Еще одно популярное упражнение – жим ногами. Выполняют в специальном тренажере, который снимает нагрузку со спины и помогает работать с довольно большими весами. Но во время жима ногами нельзя разгибать ноги полностью, так как это может быть причиной повреждения суставов.

Жим можно выполнять по очереди одной ногой. Но вес должен быть минимальным. Нога при этом располагается ближе к центру. Упражнение часто выбирают женщины, но оно подойдет и для проработки мышц у мужчин.

В списке эффективных упражнений для ног – выпады. Его делают с гантелями или штангой, можно проводить в тренажере Смита. Во время проработки мышц спина прямая, шаг широкий, а квадрицепсы в выпадах должны максимально напрягаться.

Икроножные мышцы прорабатывают в основном подъемом на носки или жимом на носках в тренажере.

Тянем – потянем

растяжка

Для растяжки сухожилий и приводящих мышц сделайте наклоны в сторону. Выполняют с прямой спиной и полусогнутыми ногами. В этом положении наклоняются в сторону и стараются при этом дотянуться до носка. Все движения выполняют плавно.

Простые выпады делают как в стандартном ритме, так и с выпрыгиваниями.

Сидя выполняют наклоны вперед, пытаясь руками дотягиваться до стоп.

растяжка ноги

Не спешите и не форсируйте выполнение упражнений. Старайтесь сосредоточиться и почувствовать каждую мышцу, которая работает. Получайте удовольствие от работы над телом, ведь красивые ноги это приятно.

Похожие статьи