На разминку становись!

Разминка – важная часть тренировки. Пренебрежение разминкой грозит травмами. Разминку обязательно нужно проводить для той части тела, над которой собираетесь работать в тот или иной день. На разминку в общей сложности уходит не более 5 минут, а пользы от нее не счесть. Чтобы разминка давала необходимый эффект, необходимо выполнять несколько повторов каждого разминочного упражнения.

Если Вы выполняете разминку перед силовой тренировкой, то всегда имейте в виду, что она немного отличается от обычной. Перед тем, как выполнить упражнение в полную силу, обязательно выполните несколько повторов упражнения с весом в половину меньшим от Вашего рабочего. Это тем более актуально, если Вы собираетесь перейти к более тяжелому весу.

Вот некоторые из разминочных упражнений, которые Вы можете использовать на Ваших тренировках.

Шея

— Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, плечи расслаблены, живот втянут, ягодицы напряжены. Медленно поворачивайте голову вправо-влево, каждый раз стараясь повернуть ее как можно дальше.

— Исходное положение: то же самое. Медленно и плавно нагибайте голову вперед и запрокидывайте назад. При выполнении упражнения плечи остаются неподвижными.

Плечи и руки

— Исходное положение: то же самое. Делайте круговые движения плечами вперед, затем выполните такие же движения в обратную сторону.

— Исходное положение: то же самое. Попеременно поднимайте и резко опускайте плечи. Поднимая плечи, делайте вдох, опуская – резкий выдох.

— Исходное положение: то же самое. Выполняйте махи руками, как будто «чертите» круги, скрещивая их перед грудью. Повторите упражнение несколько раз.

Грудь и спина

— Исходное положение: то же самое. Соедините руки в замок перед собой. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе опустите руки.

— Исходное положение: то же самое. Соедините руки в замке за спиной. На вдохе постарайтесь поднять их как можно выше. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не наклоняйтесь вперед.

— Исходное положение: то же самое. Поднимите руки на уровень груди и вытяните перед собой. На вдохе разведите руки в стороны и как можно дальше назад, сводя лопатки вместе. На выдохе верните руки в первоначальное положение, округлив максимально спину и разведя лопатки.

Торс

— Исходное положение: то же самое. Разведите руки в стороны как можно дальше. С разведенными руками выполняйте повороты корпуса вправо и влево, как можно быстрее. Выполняя упражнение, сохраняйте неподвижным тазовый пояс.

— Исходное положение: то же самое. Согните руки в локтях, взявшись пальцами рук за одноименные плечи. Выполните повороты торса, как в предыдущем упражнении.

— Исходное положение: то же самое. Поднимите руки и заведите их за голову, соединив в замок. Выполните наклоны торса влево-вправо, сохраняя неподвижным таз.

Поясница

Упражнения для поясницы нужно выполнять очень аккуратно. Если у Вас есть какие-то проблемы с этой частью позвоночника или осложнения после травм, то лучше воздержаться от выполнения следующего упражнения.

— Исходное положение: то же самое. Нагните голову вперед, как будто хотите коснуться подбородком груди. Наклоняйтесь таким образом все ниже и ниже, прочувствуйте движение каждого позвонка, вернитесь в исходное положение. Поверните торс вправо и выполните такой же наклон. Затем повторите подобный наклон, развернув торс влево. при возвращении в исходное положение, не напрягайте мышцы плечевого пояса.

Ноги

— Исходное положение: правая рука вытянута в сторону для равновесия, левая кисть на поясе. Поднимите левую ногу вперед и вверх, как можно выше. Не опуская ногу, согните ее несколько раз в колене, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги. Во время выполнения упражнения держите постоянно напряженным коленный сустав опорной ноги.

Тазовый пояс

— Исходное положение: вытяните правую руку для равновесия. Левой ногой выполните махи вперед-назад, а затем влево-вправо. Выполните упражнение для правой ноги. При выполнении упражнения не сгибайте ноги в коленях.

— Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, ступни параллельны друг другу. Выполните глубокий выпад в одну сторону, затем в другую. Выполняя упражнение не отрывайте ступни от пола, торс должен быть постоянно выпрямлен.

Голеностопный сустав

Держась одной рукой за опору, оторвите одну ступню от пола и выполните вращения в одну, а затем в другую сторону. Сделайте такие же вращения второй ступней.

Икроножные мышцы

Возьмитесь руками за опору. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на полную ступню. При выполнении упражнения ступни должны быть расположены параллельно. Повторите это же упражнение, из положения носки наружу и носки внутрь.

Эти упражнения, конечно, лишь малая часть из тех упражнений, которые можно использовать для разминки. Вы можете подобрать себе свой разминочный комплекс, или заменить некоторые упражнения из представленного. В любом случае, самое главное – это не пропускать разминку как таковую, т.к. это грозит ненужными травмами.