10 правил питания настоящего спортсмена

13.11.2017

Залогом успеха бодибилдера, помимо упорных тренировок, является правильное и здоровое спортивное питание. Причём, под спортивным питанием надо понимать не только применение специальных добавок и комплексов, а весь процесс организации питания, его продуманность и соответствие образу жизни спортсмена. Ниже приведены 10 правил, следуя которым добивались успеха многие знаменитые культуристы, а значит, сможете и вы.

1. Получать белок из разных источников

Как вы знаете, молекулы белка соединяются с помощью различных аминокислот. Последовательность соединения и многообразие видов самих аминокислот приводят к тому, что мы имеем большое количество разнообразных белков. Употребляемый нами в пищу белок служит своего рода строительным материалом, из которого аминокислоты, попадающие в наш организм с тем же белком, строят внутренний белок нашего организма, в том числе и белок мышц. Любой из видов белка содержит лишь определённый набор аминокислот, к тому же, не в тех пропорциях и количествах, которые идеальны для организма спортсмена. Вот почему очень важно использовать различные виды белка, растительного и животного происхождения, чтобы обеспечить свои мышцы всеми возможными видами аминокислот.

2. Не есть перед сном

Если плотно поесть перед сном, то это неизбежно вызовет его нарушения, а это значит, что вы не сможете дать организму полноценный отдых. Само по себе это не так страшно, особенно, если не носит регулярного характера. Но есть ещё один момент, о котором стоит знать. Дело в том, что во время сна процессы обмена веществ в организме происходят несколько иначе, чем во время бодрствования и связано это со стабильным уровнем сахара в крови. То есть углеводы, которые вы употребили за ужином, попросту превратятся в жир. Гораздо полезней для вас будет сделать упор на ранний и высококалорийный завтрак. При этом нужно сделать акцент на продуктах с высокой энергетической ценностью.

3. Есть меньше, но чаще

Бодибилдер в идеале должен принимать пищу 4-5 раз в день. При приёме пищи небольшими порциями происходит более быстрое её переваривание, а значит, лучше и эффективней усваиваются и питательные вещества, содержащиеся в ней. А ещё частый приём пищи малыми дозами замедляет распад белка мышц, что очень важно для спортсменов.

4. Важно есть вовремя

Для спортсмена важно не только принимать пищу в определённые часы, но и корректировать процесс поступления питательных веществ в организм в соответствие с его потребностями. Так, например, очень важно не позднее 30 минут после окончания тренировки принять 50-100 г. углеводов. Если вы опоздаете с их приёмом, то организм сделает это за вас. Он просто начнёт добывать недостающие ему вещества из белка. А ведь вам этого совсем не надо? Поэтому и необходимо позаботиться о своевременном обеспечении организма всеми необходимыми веществами.

5. Используйте добавки

Поскольку обычная пища, даже подобранная и приготовленная с соблюдением всех правил, не в состоянии обеспечить организм всеми нужными витаминами и микроэлементами в достаточных количествах, то необходимо принимать их дополнительно в виде различных добавок. Очень важно употреблять витаминно-минеральные комплексы вместе с едой и разделить их дневную норму на несколько порций. То же самое относится и к приёму аминокислот. Стоит отметить, что некоторые аминокислоты, являющиеся непосредственными участниками энергообмена, нужно принимать сразу же после окончания тренировки. К таким аминокислотам можно отнести лейцин, валин и изолейцин.

6. Правильно готовить пищу

Пищу необходимо готовить только из свежих продуктов и рассчитывать таким образом, чтобы съесть её за один раз, а не хранить потом в холодильнике. Овощи лучше варить на медленном огне до полуготовности, в небольшом количестве воды. Если овощи сильно поменяли окраску в процессе приготовления – это верный признак того, что полезных веществ в них уже практически не осталось. Следует исключить из своего рациона мясные блюда, приготовленные с большим количеством жира. Лучше всего готовить мясо на открытом огне, либо в микроволновой печи.

7. Тщательно жевать пищу

Тщательное пережёвывание пищи – это залог эффективного пищеварения. Именно с разжёвывания и начинается собственно процесс пищеварения. Организм вырабатывает особые энзимы, которые отвечают за усвоение углеводов. К тому же происходит выделение желудочного сока и вашему организму необходимо дать время, чтобы подготовиться к перевариванию пищи. Процесс приёма пищи не должен происходить в спешке. Пережевав кусок пищи 20 раз, вы, тем самым, увеличиваете уровень усвоения белка, содержащегося в этом куске на 20-25 %.

8. Пейте правильно

Вода для культуриста – это часть его спортивного питания. И, если по количеству выпиваемой в сутки воды, каких-то ограничений нет, то вот ко времени приёма воды стоит отнестись внимательней. Ни в коем случае не стоит есть и пить одновременно – это негативно сказывается на пищеварении, поскольку вода снижает концентрацию кислот желудочного сока. Лучше всего выпить достаточное количество воды минут за 10 до еды. Кофе, чай и газированные напитки из своего рациона следует исключить, поскольку они выводят из организма многие полезные вещества. Лучше всего пить чистую воду.

9. Ешьте натуральные продукты

Употребление в пищу натуральных продуктов, является залогом здорового и правильного питания. Особенно актуально это для спортсменов. Большинство продуктов, продающихся в магазинах, не подходят под определение «натуральных», поскольку при их обработке используются методы, значительно увеличивающие срок их хранения, но уничтожающие большинство полезных веществ. Кроме того, производители нередко используют всевозможные консерванты, красители и ароматизаторы. Поэтому единственным выходом из ситуации является покупка продуктов у фермеров, в крестьянских хозяйствах, на колхозных рынках. И готовить пищу из этих продуктов самому.

10. Больше свежих овощей и фруктов

Овощи и фрукты содержат клетчатку, которая благотворно влияет на процесс пищеварения. Если же вы решите заменить эти продукты соками, то стоит помнить о том, что полноценной заменой они стать не могут. Даже свежевыжатые соки, притом, что сохраняют витамины и микроэлементы, не содержат необходимого количества клетчатки и в них теряется до 80% хрома, содержащегося в исходных продуктах. Вот почему так важно употреблять большое количество натуральных фруктов и овощей.

Как можно заметить, эти правила довольно простые, но важно учесть, что только соблюдение их всех вместе поможет вам построить тело вашей мечты и добиться успеха в спорте. В противном случае, если вы решите соблюдать какие-то из них, а какие-то нет, то эффект от них, в лучшем случае, будет минимальным, а то и вовсе негативным. Поэтому крайне важно отнестись к вопросам спортивного питания с той же ответственностью, с какой вы, надеюсь, относитесь к тренировкам.