Как нарастить мышцы вегетарианцу
Спорт и здоровое питание сделают фигуру красивой, это известно всем. Большинство так же хорошо знает, что для построения мышц необходимы белки. Если мясоеды уверены, что они получают достаточно белка исключительно, из животной плоти, и что мясо есть необходимо именно для этого, то перешедшие по разным причинам на вегетарианский тип питания считают, что красивые мускулы им сформировать будет почти невозможно.
Верно ли это и есть ли надежда, что при отсутствии животного белка организм сможет получить протеин для построения мышц?
Главное, о чем стоит помнить, отказываясь от мяса, что это никак не ухудшит физические возможности. Наоборот, правильное питание невозможно без свежих овощей и фруктов. А вот отказ от животных продуктов поможет организму почувствовать, что он здоровый! Питание, при котором ежедневно используется мясная пища, заставляет наше тело тратить огромное количество энергии на его усвоение и добычу белка. Которого, к слову, в некоторых видах мяса намного меньше, чем в растительной еде. Например, во всех видах мяса, кроме индейки, белка меньше, чем в сое.
Но есть и еще один важный критерий – то, насколько полно пища переваривается и расходуется. Судите сами: лучше всего из животных продуктов усваиваются яйца. Они почти полностью, на 97%, расходуются в организме, принося пользу. Чуть хуже процент усвояемости у молока, творога, и кисломолочной продукции. На 1 процент отстает арахисовая паста – 94%. Ниже по этому показателю идут мясо и рыба. А мучные изделия из цельнозерновой муки на 85% приносят нам пользу. Соя и рис перевариваются 75 – 74%.
Казалось бы, зерновые проигрывают. Зато они поставляют нам рекордное количество необходимых аминокислот, которых в мясе нет.
Белка очень много в бобовых. В фасоли и бобах его больше всего, но и в листовой зелени и овощах его много. При этом в желудок поступает полезнейшая растительная клетчатка, что крайне хорошо для кишечника. А именно в нем и формируются защитные иммунные клетки.
Да, 100 грамм овощей – порция больше, чем 100 грамм мяса. Но тем овощи и ценны – при аналогичной калорийности средней порции её объем подарит чувство сытости на более длительное время. Важно учесть, что растительного белка потребуется на 14% больше, чем животного, и класть салатов и овощных рагу в свою тарелку больше.
Не забудьте о витаминах, которые необходимы для выносливости. А именно упражнения с многочисленными повторами потребуют наличия этого качества.
Как составить меню атлета – вегетарианца
Важная особенность – комбинирование рациона. То есть, как бы вы не любили один или два вида зерновых, бобовых или овощей, корректируйте дневной набор еды так, чтобы составляющих было несколько. Рис с фасолью отлично сочетаются, а главное, дополняют недостающие микроэлементы и аминокислоты.
Овощей за день должно быть съедено не менее 3 видов, в несколько приемов. Не забудьте про растительные масла – с ними лучше усваиваются овощи, специи добавят яркости, а орехи обогатят и белком, и вкусом.
Самые полезные для занятий тяжелой атлетикой и бодибилдингом продукты – все виды фасоли, бобы, маш, нут, продукты из сои, включая соевое молоко, горох.
Незаменимы для правильного усвоения белка орехи. Даже недорогой арахис принесет пользу мышцам. Хотя он ошибочно приписывается к семейству «ореховые», на самом деле, это очередной представитель бобовых. Фисташки, грецкий орех, миндаль, кунжут, семечки подсолнечника и тыквы – все это не обязательно съедать по полкило в день. Грецких орехов, миндаля, фисташек и других крупных достаточно 3 – 5 штук в день, семечек – 100 гр, не жареных.
Не забываем и про зерновые – гречневая, овсяная, рисовая, кукурузная, перловая крупы полезны и для роста мышц, и для долгого чувства сытости. Обратите внимание и на экзотические крупы – очень полезен амарант, булгур, киноа.
Овощи и фрукты лучше употреблять сезонные.
Яйца разных видов, и куриные, и перепелиные – «наше все» для вегетарианской спортивной диеты.
Дополните меню кисломолочными продуктами, и можно считать, что вы во всеоружии. Дело за малым – начать тренировки!
Не забудьте, что есть перед тренировкой так же важно, как и после. 25 гр белка и 50 гр углеводов за час до спортзала, а после – в течение 1,5 часов необходимо закрыть «углеводное окно», то есть поесть «долгие» углеводы.
И последний совет – заведите привычку пить протеиновые коктейли на протяжении дня.
Удачи на пути к совершенству!
